RTS WIDZEW ŁÓDŹ 2001 - strona nieoficjalna

Strona klubowa

Najnowsza galeria

Widzew - Łask
Ładowanie...

Zegar

Statystyki

Brak użytkowników
zalogowanych i 2 gości

dzisiaj: 975, wczoraj: 33
ogółem: 1 388 681

statystyki szczegółowe

Dla Trenerów

 

 

Psychologia w piłce nożnej

 

 

Na pewno zastanawiałeś się niejednokrotnie, dlaczego zawodnik fantastycznie prezentujący się na treningu, w meczu jest tylko cieniem siebie i nie gra nawet na 50% swoich umiejętności, choć bardzo chciałby zaprezentować wszystko, co potrafi? Albo, dlaczego najlepszy zawodnik danej drużyny po przejściu do innej nie potrafi zaprezentować swoich największych walorów?

Najlepsi trenerzy na świecie zdają sobie sprawę, że o tym, czy zawodnik stanie się ponadprzeciętnym graczem decydują 3 podstawowe elementy:

  1. Zdolności i warunki atletyczne (fizyczne) – szybkość, ruch (dynamika ruchu), siła, wytrzymałość, dobra kondycja itp.
  2. Umiejętności techniczne – podania, dryblingi, prowadzenie piłki, ustawienie itp.
  3. Cechy mentalne – wiara we własne umiejętności, zaangażowanie, koncentracja i opanowanie.

Psychologia wyjaśni i dostarczy Ci praktycznych rad i wskazówek oraz pomoże:
- zrozumieć i ulepszać kluczowe cechy mentalne, które różnicują osiągnięcia zawodników;
- proste metody jak możesz używać treningu mentalnego w programie szkolenia;
- motywować zawodników, tak, żeby rozwijali się zarówno jako piłkarze, jak i jako ludzie.

Jeśli jako trener piłki nożnej lepiej zrozumiesz, jak możesz rozwijać i ulepszać siłę i umiejętności mentalne, to wtedy zarówno Ty, jak i Twoi zawodnicy będziecie mogli uczyć się, jak stawać się lepszymi. Dowiesz się również jak „piękna gra” jaką jest futbol, może dostarczać jeszcze więcej zabawy i radości pomimo konieczności osiągania jak najlepszych wyników. Pomoże Ci w tym oczywiście psychologia.

Wielu trenerów poświęca mnóstwo czasu i energii, aby ulepszać techniczne i atletyczne umiejętności swoich piłkarzy, a zbyt mało zajmują się tym, co wielu ludzi uważa za ważniejsze od siły mięśni – siłą umysłu.

Niewątpliwie każdy trener piłki nożnej i nie tylko chciałby, aby jego zawodnicy byli pełni zaangażowania, skupieni i zmotywowani.

Psychologia pomoże:
- w przygotowaniu zawodników i ich gotowości do osiągania coraz lepszych wyników sportowych,
- uwierzyć zawodnikom w swoje umiejętności,
- zmotywować piłkarzy do działania,
- pobudzać wyobraźnię graczy,
- uzmysłowić poszczególnym piłkarzom ich cele sportowe (i nie tylko), do których mogą dążyć.

 

4 założenia budujące odporność psychiczną zawodnika

 

 

Wskazówki zawarte w tym tekście skierowane są zarówno do trenerów, chcących zmotywować swoich podopiecznych do pokonywania kolejnych barier i podnoszenia umiejętności, jak i bezpośrednio do samych zawodników. Znajdziesz tu 4 podpowiedzi, jak przygotować się mentalnie do tego, by osiągnąć sukces w sporcie. Zmień swoje podejście i sposób myślenia na taki, jaki mają mistrzowie!

 

1.    DLA MNIE NIE MA GRANIC

Będąc sportowcem zawsze jesteś w największym stopniu ograniczany swoimi własnymi możliwościami. Trafniejsze jest wręcz stwierdzenie, że jesteś ograniczany swoim wyobrażeniem o własnych możliwościach.

Kiedy wierzysz w siebie – nie ma ograniczeń

Przekonasz się, że możesz zwiększyć swój wysiłek do takiego poziomu, który wcześniej wydawał się być poza zasięgiem. Wiara w siebie jest mocą napędową, która właściwie ukierunkowana działa jeszcze długo po tym, gdy inni już się poddali. Wiara we własne możliwości daje motywację i energię do natychmiastowego otrząsania się z porażek, niezależnie od ich ilości. Wiara w siebie to znak rozpoznawczy mistrzów. Wierząc w siebie nie będziesz onieśmielony bądź nadto zdenerwowany – zamiast tego będziesz zdeterminowany do osiągnięcia sukcesu.

Konsekwencje braku wiary w swoje umiejętności

Jednak, gdy wątpisz w swe zdolności i zaczynasz kwestionować swe własne umiejętności – jesteś na prostej drodze do wyników sportowych na miernym poziomie, co z kolei prowadzi do rozczarowań. Brak wiary w siebie powoduje, że problemy sportowe urastają do gigantycznych, nierzeczywistych rozmiarów, co z kolei skutkuje niepowodzeniami i dalszą obniżką formy.

Pamiętaj, że tak naprawdę nie liczy się, czy inni w Ciebie wierzą. Liczy się to, czy Ty wierzysz

Spróbuj potrenować język wiary w siebie. Wyeliminuj ze swego słownika zwroty takie jak „nie mogę”, „nigdy” i „niemożliwe”. To są negatywne, ograniczające określenia, które zabijają motywację.

Zamiast tego przyzwyczaj się do używania słowa „mogę”. Przyjmij, że wszystko jest możliwe, dopóki naprawdę się nie okaże, że nie jest możliwe. Pamiętaj – sukces przychodzi wraz ze słowem „mogę”.

2.    MAM SWÓJ DOSTATECZNIE DUŻY CEL

Chcesz osiągnąć maksimum swoich sportowych możliwości? Jeżeli tak, przydałoby się rozwinąć coś, co można określić Twym wielkim osiągnięciem.

Twoje wielkie osiągnięcie

Co to jest? To nic innego jak Twój własny cel lub marzenie. Coś, co jest dla Ciebie naprawdę ważne i co chcesz zdobyć na niwie sportowej. Przykładowo, może to być przebiegnięcie określonego dystansu w określonym czasie, zagranie w drużynie szkolnej lub gra na poziomie zawodowym.

„Dostatecznie duży” cel

Dlaczego cel ma być „dostatecznie duży”? Dlatego, że tylko taki cel będzie dostarczał Ci ciągłej motywacji, a także sprawi, że jakość Twoich treningów będzie ciągle najwyższa. Nawet, jeśli nie masz ochoty zrywać się rano na trening, wizja ważnego celu do osiągnięcia pomoże Ci zwlec się z łóżka. W trakcie ciężkiego treningu myśl o celu oddali od Ciebie pokusę poddania się lub odpuszczenia sobie. Posiadanie tego celu pomoże Ci skupić się na ścieżce do sukcesu. Zacznij już dziś!

3.    JESTEM MAKSYMALNIE SKUPIONY NA DANYM MOMENCIE GRY, ABY CAŁY MÓJ WYSTĘP BYŁ NAJLEPSZY

Chcesz grać najlepiej, gdy taka gra jest najbardziej potrzebna drużynie? Jeśli tak, musisz nauczyć się skupiać się ciągle na aktualnym momencie gry. Zbyt często sportowcy pozwalają sobie na „mentalne wycieczki w czasie” podczas gry.

Zapomnij o błędzie, który przed chwilą popełniłeś!

Zawodnicy często wracają myślami do błędu, który właśnie przed chwilą popełnili, myśląc: ale ze mnie idiota, jak mogłem to zrobić! Albo wybiegają myślami w przyszłość i przejmują się końcowym wynikiem lub kiepską formą: co będzie, jeśli zrobię kolejny błąd – wyląduję na ławce? Aby nie poddawać się ciśnieniu i grać na miarę swoich możliwości musisz trenować odcięcie się od wszystkiego, co jest poza danym momentem gry. Oznacza to, że musisz rozgrywać w głowie ten moment meczu, który akurat się dzieje.

Jeśli przyłapiesz się na „mentalnych wycieczkach” lub na dekoncentracji – skup się z powrotem. Ta jedna prosta, ale niesamowicie ważna umiejętność psychiczna jest istotą odporności psychicznej. Jeśli chcesz stale podnosić poziom swej gry – musisz nauczyć się dyscyplinować sam siebie w ten sposób, aby zawsze być w grze w danej chwili.

4.    PRACUJĘ NAD SWOIMI BŁĘDAMI PODCZAS TRENINGU

Jednym z największych błędów popełnianych przez sportowców na wszystkich poziomach uprawniania sportu jest powtarzanie swoich błędów w trakcie gry.

Podczas meczu zapomnij o błędach

Gdy już popełnisz błąd, Twoim podstawowym zadaniem psychicznym jest skierowanie swojej koncentracji z powrotem na grze. Jedynym właściwym momentem na roztrząsanie błędów i na ich poprawianie jest trening – nigdy zaś gra. Dlaczego? Jeśli zaczynasz myśleć o swoich błędach podczas gry, wtedy sam oddalasz się od tego, co jest ważne w danej chwili. Dla przykładu: zamiast być w stanie przewidzieć atak przeciwnika i zareagować ustawieniem obronnym – będziesz zawsze o krok do tyłu rozpatrując swój ostatni nieudany strzał. W efekcie ponownie źle zagrasz – to najbardziej prawdopodobny rezultat rozpamiętywania swych błędów podczas gry. Musisz pojąć, że błędów nie da się uniknąć. Każdy popełnia błędy. Kluczowe jest odseparowanie się od swoich błędów aż do zakończenia meczu.

PODSUMOWANIE

Na koniec pragnę przypomnieć Ci te 4 wskazówki, które powinieneś stosować od tej chwili już zawsze! Teraz Twoje myśli powinny wyglądać tak:

1. DLA MNIE NIE MA GRANIC

2. MAM SWÓJ CEL

3. JESTEM MAKSYMALNIE SKONCENTROWANY NA KAŻDYM FRAGMENCIE GRY

4. PRACUJĘ NAD SWOIMI BŁĘDAMI

 

Rodzice w roli asystenta trenera – czy to dobre rozwiązanie? :)

 

 

W Polsce niestety niewiele zespołów młodzieżowych ma tyle szczęścia, by prowadził je więcej niż jeden trener. Często rodzice odgrywają rolę takiego  „pół-asystenta” trenera. Może to jednak prowadzić do niebezpiecznych sytuacji, gdyż wiele różnych podpowiedzi z boku może przeszkodzić w przyswojeniu przez młodego zawodnika tej najważniejszej – od trenera!

Jeśli więcej niż jedna osoba mająca w oczach dzieci autorytet przemawia w tym samym czasie, to zawodnicy mogą otrzymać różne informacje na ten sam temat, co może prowadzić nawet do niezrozumienia głównego przesłania i wskazówek udzielanych przez trenera.

Lider

Przed każdym treningiem warto jest uzgodnić, kto będzie liderem poszczególnych części treningu. Kolejnym krokiem jest podjęcie decyzji, kto i kiedy będzie przemawiał do graczy.

Informacje dotyczące sposobu wykonywania ćwiczeń, czy też odnoszące się do taktyki, muszą być wygłaszane w sposób uzgodniony i spójny – nawet jeśli trener nie zgadza się z tym, co inni mają do powiedzenia. Podczas trwania treningu trener może zwrócić się do pomagających mu trenerów (rodziców) o ich konkretne uwagi na zadany temat. W przeciwnym razie, pomocnicy mogą jedynie zachęcać do pracy, motywować zawodników lub powtarzać słowa wygłoszone przez trenera.

Oczywiście opisana powyżej współpraca będzie trudniejsza do osiągnięcia z pomagającymi rodzicami niż z trenerami.

Jasne zasady

Dobry trener powinien mieć na tyle odwagi, aby stanąć przed rodzicami i sprecyzować swoje oczekiwania wobec nich oraz ustalić zasady działania i współpracy. Szczególnie jest to ważne, gdy trafią się dominujący rodzice, którzy będą zachęcać swoje dzieci do innego zachowania, czy też wykonywania ćwiczeń, niż zarządził trener.

Warto się zatem zastanowić, czy nie lepiej prowadzić zajęcia treningowe z dala od rodziców, aby zawodnicy otrzymywali jasne i konkretne wskazówki tylko od jednej, kompetentnej osoby, jaką jest ich trener.

 

Rywalizacja w formie zabawy doskonaląca umiejętności dzieci w wieku 9 – 11 lat

 

 

Doskonalenie szybkości, techniki, panowania nad piłką dla grup dziecięcych w wieku 9 – 11 lat warto przeprowadzać w formie gier i zabaw. Właśnie propozycję takiej zabawy bazującej na rywalizacji znajdziesz w tym materiale. Oczywiście również starszym zawodnikom warto przeprowadzać poniższe ćwiczenie.

Organizacja ćwiczenia

  • Dla każdego ćwiczącego zespołu wyznacz pas terenu o wymiarach 30 m x 4 m.
  • Na końcu każdego pasa ustaw z grzybków treningowych kwadrat o wymiarach 4 m x 4 m.
  • Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz co najmniej 8 zawodników. Oczywiście im więcej, tym lepiej.
  • Sprzęt, jaki będzie Ci potrzebny do wykonania ćwiczenia to grzybki treningowe i piłki.

Wykonanie ćwiczenia

  • Podziel swoich zawodników na równe grupy ustawione w 3 rzędach.
  • Po 1 zawodniku z każdej grupy zajmuje miejsce na końcu toru, na którym wykonywane jest ćwiczenie, zaraz za kwadratem ustawionym z grzybków treningowych. Każdy z nich posiada piłkę.
  • Na dany sygnał pierwszy zawodnik z każdego rzędu biegnie do ustawionego kwadratu.

rywalizacja1

Rysunek 1.

  • Kiedy znajdzie się już wewnątrz niego to wymienia jak najszybciej 10 podań z ustawionym za kwadratem partnerem.

rywalizacja2

Rysunek 2.

  • Po wykonaniu 10 podań zajmuje miejsce partnera ustawionego za kwadratem, który wraca sprintem do swojej drużyny ustawionej w rzędzie. Kolejny zawodnik z danego rzędu może wystartować do wykonania ćwiczenia w momencie, gdy zostanie dotknięty przez wracającego partnera.

rywalizacja3

Rysunek 3.

  • Ćwiczenie kończy się, gdy wszyscy zawodnicy wykonają je i wrócą do swojego rzędu.
  • Każdy zespół otrzymuje odpowiednią ilość punktów w zależności od kolejności, w której zakończył ćwiczenie. Przykładowo: 3 pkt za 1 miejsce, 2 pkt za 2 miejsce i 1 pkt za 3 miejsce.

Cele treningowe

Doskonalenie szybkości, kontroli nad piłką, techniki i pracy zespołowej w formie zabawy i rywalizacji.

Założenia treningowe

  • Podania wykonywane w kwadracie muszą być głośno liczone przez samych zawodników.
  • Zawodnicy muszą zwrócić szczególną uwagę na to, żeby utrzymać piłkę w obrębie kwadratu.
  • Kolejny zawodnik może ruszyć dopiero w momencie, gdy zostanie dotknięty ręką przez kończącego ćwiczenie.

Rozwój ćwiczenia

W wyznaczonym kwadracie można stosować różne ćwiczenia zamiast prostych podań. Przykładowo zawodnik z piłką może ją dorzucać rękami na odegranie piłki z powietrza: wewnętrzną częścią stopy, prostym podbiciem, udem, głową itd.

 

 

 

5 kroków do wyeliminowania prostych błędów technicznych popełnianych przez zawodników na treningu

 

Prowadząc trening piłkarski z pewnością niejednokrotnie spotykasz się z sytuacją, że zawodnik popełnia podstawowe błędy techniczne. Przyczyny tego stanu rzeczy mogą być różne. Dlatego też zaproponowane przez Ciebie rozwiązanie musi być adekwatne do zaistniałej sytuacji. Jak zatem powinieneś postąpić, aby twoja reakcja nie wyrządziła skutków odwrotnych od zamierzonych?

Załóżmy, że świetnie wyszkolony technicznie zawodnik strzela z 3 metrów ponad bramką. Widzisz to (jako problem) i oświadczasz:

”Następnym razem, gdy ktoś strzeli ponad bramką, cały zespół będzie dodatkowo biegał po treningu”.

W tej sytuacji powstaje pytanie, czy takie postępowanie przyniesie zamierzony skutek oraz jak zareagować, aby sytuacja się nie powtórzyła.

Aby osiągnąć oba wyżej wymienione, założone cele, Twoja reakcja powinna składać się z 5 następujących kroków:

Krok 1

Zastanów się, czy masz do czynienia ze stałym zachowaniem, czy też z odosobnionym przypadkiem.

Jeżeli dany zawodnik nieustannie powtarza ten sam błąd na treningu, wówczas masz do czynienia ze stałą, nieprawidłową sytuacją. Jeśli jednak jest to jednorazowe nieudane zagranie (przyczyn może być mnóstwo, od nierównej w danym miejscu nawierzchni boiska treningowego po inne przyczyny), to tak naprawdę nie powinieneś zwracać uwagi na nie przy odosobnionym przypadku nieudanego ćwiczenia treningowego.

Przyjmijmy jednak, że zdecydowałeś, że masz do czynienia z realnym problemem, a nie z przypadkowym błędnym zagraniem.

Krok 2

Rozważ, czy sytuacja ma podłoże techniczne czy taktyczne. W powyższej sytuacji oczywiście błąd jest techniczny (źle ułożona stopa lub brak pochylenia się do przodu), ale Twoja groźba w postaci potreningowej przebieżki dla całego zespołu w przypadku kolejnego podobnego błędu zupełnie nie rozwiązuje tej technicznej kwestii.

Krok 3

Określ, czy ta sytuacja dotyczy jednego zawodnika, czy też całego zespołu. O ile powtarzająca się nieumiejętność wykorzystania dobrych okazji strzeleckich może dotyczyć całej drużyny, o tyle, gdy błąd popełnia zaledwie jeden zawodnik, nie jest to sprawa całej drużyny i te trudności powinny być rozwiązane bezpośrednio z pechowym zawodnikiem. Jeżeli zawodników popełniających ten sam błąd jest więcej, można uznać, że to kwestia całej drużyny i propozycja rozwiązania powinna być adresowana do grupy, a nie jednostki.

Krok 4

Zdecyduj, czy nieudane zagranie ma charakter fizyczny. Jeśli w danej sytuacji tak właśnie może być (jeżeli zawodnik jest bez formy, może się to objawiać tym, że gdy nadarzy się dobra okazja zawsze zabraknie mu tego jednego kroku, by dosięgnąć piłki, co później skutkuje właśnie niedokładnym strzałem), masz już jasność, że chodzi o kwestie techniczne. Rozwiązaniem problemu technicznego jest, jak wiadomo, nauczanie i powtarzanie, a NIE pogróżki i kary

Krok 5

Ostatnią kwestią, którą musisz rozważyć, jest zdecydowanie, czy nieudane zagranie ma podłoże psychologiczne. W przypadku opisanym powyżej, to, co objawiło się jako problem techniczny może się bardzo łatwo przerodzić w problem psychologiczny. I to wcale nie z powodu pierwotnego nieudanego zagrania , ale z powodu Twojej reakcji na nie.

Pytania pomocne przy eliminowaniu nieudanych zagrań

Kiedy szybko chcesz wyeliminować proste błędy techniczne przydarzające się Twoim zawodnikom, powinieneś zastanowić się:

1.    Czy są na pewno błędy techniczne, czy też może taktyczne?
2.    Czy trudności te dotyczą pojedynczego zawodnika, czy też drużyny?
3.    Czy błędne zagranie ma charakter fizyczny?
4.    Czy jest to problem psychologiczny?

Musisz też sobie uświadomić, że zazwyczaj dana sytuacja jest kombinacją powyższych czynników (w podanym przykładzie zaczęło się od technicznego błędu jednego zawodnika, a skończyło na problemie psychologicznym).

Gdy poprawnie odpowiesz sobie na powyższe pytania, będziesz lepiej przygotowany do podjęcia i zakomunikowania decyzji odnośnie tego, jak pomóc zawodnikom w rozwiązaniu trudności.

 

 

 

Krioterapia dla sportowców – komora niskotemperaturowa

 

 

Krioterapia jest to forma leczenia zimnem z zastosowaniem niskich temperatur. Jednym z najcenniejszych efektów krioterapii jest szybsze gojenie się urazów i zapaleń. Specyfika fizycznych urazów sportowych, ich różnorodność i rozprzestrzenianie się powodują, że krioterapia całego ciała staje się metodą z wyboru w ich leczeniu. Wysokiej jakości komorę niskotemperaturową znajdziecie w Zespole Niepublicznych Zakładów Opieki Zdrowotnej przy ul. Bacha 2 w Warszawie.

Krioterapia ogólna

Krioterapia ogólnoustrojowa odbywa się w komorze niskich temperatur, w której działa schłodzone ciekłym azotem w wymienniku ciepła powietrze. Uzyskiwane temperatury znajdują się w przedziale od -110 do -160ºC. Zabieg nie może trwać dłużej niż 3 minuty.

Krańcowo niskie temperatury uzyskiwane w kriokomorze wywołują w ustroju reakcje obronne, które są korzystne i skuteczne w przywracaniu zdrowia.

IMG_1862

Zdjęcie 1.

Wskazania do krioterapii

Poniżej zostały zaprezentowane choroby i stany zdrowotne w których korzystne jest stosowanie krioterapii:

  • reumatoidalne zapalenie stawów,
  • zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa,
  • łuszczycowe zapalenie stawów,
  • zmiany zwyrodnieniowe stawów i kręgosłupa,
  • zmiany zwyrodnieniowe i przeciążenie barku,
  • entezopatie – np. „łokieć tenisisty”, ostrogi piętowe;
  • choroby przyczepów mięśni,
  • choroby krążka międzykręgowego – dyskopatie, lumbago, rwa kulszowa;
  • neuralgie nerwów obwodowych,
  • dna moczanowa,
  • stwardnienie rozsiane,
  • choroba Parkinsona,
  • porażenie splotów i nerwów obwodowych,
  • stany po udarze mózgu,
  • złamania, urazy, stany po zabiegach na narządach ruchu;
  • choroby tkanek okołostawowych, ścięgien, więzadeł;
  • osteoporoza,
  • fibromyalgia,
  • zespół Sudecka,
  • otyłość,
  • zmęczenie fizyczne i psychiczne,
  • obniżenie odporności,
  • stany depresyjne, migreny;
  • cellulitis.

IMG_1869

Zdjęcie 2.

Efekty krioterapii

Najlepszy efekt krioterapii obserwuje się po 10 – 30 zabiegach. Korzyści jakie daje korzystanie z komory niskotemperaturowej to:

  • zmiana samopoczucia – odczucie odprężenia, uspokojenia, relaksu, rześkości i fizycznego rozluźnienia;
  • ustępowanie dolegliwości bólowych,
  • zahamowanie procesu zapalnego,
  • działanie przeciwobrzękowe,
  • poprawa czynności chorych stawów i zwiększenie zakresu ich ruchu,
  • zmniejszenie napięcia mięśni, wraz ze wzrostem ich siły;
  • wzmożony przepływ krwi przez powłoki ciała,
  • wzrost poziomu hormonów w surowicy krwi,
  • wzrost odporności organizmu (u osób zapadających często na choroby infekcyjne: angina, grypa, zapalenie dróg oddechowych);
  • przyśpieszenie procesów przemiany materii,
  • obniżenie masy ciała,
  • poprawa drenażu żylnego i limfatycznego,
  • ustąpienie zmian skórnych w wybranych schorzeniach, poprawa kolorytu i stanu skóry, korzystny wpływ na paznokcie i włosy;
  • zmniejszenie cellulitisu.

Zastosowanie krioterapii w medycynie sportowej

W medycynie sportowej wiele urazów można leczyć zachowawczo przy wykorzystaniu odpowiednich zabiegów fizykoterapii, masażu, hydroterapii i kinezyterapii. Zalety stosowania krioterapii ogólnoustrojowej (w kriokomorze) to:

  • wspomaganie treningu siłowego i wytrzymałościowego,
  • przyspieszanie odnowy organizmu po wysiłku,
  • wspomaganie leczenia po urazach tkanek miękkich i stawów ( skręcenia, stłuczenia, zwichnięcia),
  • odnowa biologiczna i profilaktyka przetrenowania,
  • minimalizowanie krwawień, analgezji, obrzęków, relaksacja mięśni;
  • doskonałe działanie na psychikę (obniżenie poziomu lęku i zmniejszanie nadpobudliwości),
  • działanie antydepresyjne i zwiększanie aktywności psychicznej.

IMG_1871

Zdjęcie 3.

Przeciwwskazania względne i bezwzględne do krioterapii ogólnoustrojowej

Jak niemal każda forma leczenia, również krioterapia nie zawsze powinna być stosowana. Poniżej przedstawione zostały przeciwwskazania względne do stosowania leczenia zimnem:

  • wiek powyżej 65 lat,
  • wady aparatu zastawkowego serca,
  • dusznica bolesna wysiłkowa i spontaniczna,
  • zaburzenia rytmu serca.

Istnieją również bezwzględne przeciwwskazania do korzystania z zalet komory niskotemperaturowej. Oto one:

  • krioglobulinemia,
  • kriofibrynogenemia,
  • znaczna niedokrwistość,
  • aggammaglobulinemia,
  • ropno-zgorzelinowe zmiany na skórze,
  • neuropatie układu współczulnego,
  • zakrzepowe zapalenie żył głębokich,
  • ciężkie choroby serca i układu krążenia np: niewydolność krążenia, zaburzenia rytmu serca, stan po zawale mięśnia sercowego;
  • nowotwory,
  • niedawne przeszczepy ( przyjmowanie leków immunosupresyjnych),
  • pokrzywka (alergia  na zimno),
  • zaburzenia troficzne,
  • zaburzenia czucia,
  • uszkodzenia skóry,
  • odmrożenia,
  • klaustrofobia,
  • wyniszczenie i wychłodzenie organizmu,
  • niedoczynność tarczycy,
  • zaawansowana miażdżyca,
  • schyłkowe okresy chorób serca, układu oddechowego, nerek;
  • ostre infekcje.

Podsumowanie

Krioterapia jest świetnym sposobem nie tylko leczenia urazów sportowych, ale również wspomagania treningu oraz odnowy biologicznej. Trenerzy i zawodnicy chcący osiągać coraz lepsze wyniki dobrze wiedzą, że na całość sukcesu w sporcie składają się 3 czynniki:

  • właściwe odżywianie,
  • odpowiedni trening,
  • dobry wypoczynek.

Dlatego warto korzystać z komory niskotemperaturowej, do czego szczerze i serdecznie zachęcamy!

 

“Dr PZU” – Podstawowe zasady postępowania w urazach tkanki miękkiej (wiązadła, mięśnie, ścięgna)

 

 

Urazy tkanki miękkiej to najczęściej spotykane kontuzje wśród piłkarzy. Jest wiele książek, w których znajdziesz mnóstwo porad, jak w takiej sytuacji postępować, ale zazwyczaj nie zagląda się do nich, dopóki nie jest juz za późno. Jeżeli nie ma masażysty w pobliżu, staramy radzić sobie sami i pomimo najlepszych chęci nie zawsze działamy dobrze.

Dlatego każdy członek drużyny:

  • piłkarz,
  • trener,
  • kierownik itd.

powinien znać podstawowe zasady postępowania w przypadku naciągnięć, naderwań, zerwań i stłuczeń mięśni, wiązadeł i ścięgien.

„Dr PZU”

Podstawa w leczenie tego rodzajów uszkodzeń jest natychmiastowe zastosowanie schematu “dr PZU”:

P – przerwa

Z – zimny okład

U – ucisk z jednoczesnym wysokim ułożeniem uszkodzonej części ciała.

Metodę tą należy stosować przez pierwsze 24 – 48 godzin po nastąpieniu urazu (stan ostry)

1. Przerwa

Przerwanie treningu i odpoczynek są konieczne natychmiast po nastąpieniu kontuzji. Dalsze kontynuowanie ćwiczeń może doprowadzić do pogłębienia się urazu, rozerwania większej ilości włókien czego następstwem będzie bardziej obfite krwawienie wewnętrzne i wydłużenie czasu leczenia.

2. Zimny okład

Przyłożenie zimnego okładu, najlepiej z lodu, powinno nastąpić tak szybko, jak tylko jest to możliwe, w celu zatrzymania krwawienia, które towarzyszy każdemu rozerwaniu tkanki.

Warto wiedzieć

Jeżeli kontuzja dotyczy głębokich partii mięśnia krwiak może nawet być niewidoczny.

Inną korzyścią stosowania lodu jest działanie przeciwbólowe. Jeżeli ból w kontuzjowanej części ciała jest zredukowany, zmniejsza się również ochronny skurcz mięśnia co przyspiesza wchłanianie się krwiaka, jednocześnie zmniejszając czas leczenia kontuzji.

Przy stosowaniu okładów z lodu należy pamiętać, że:

  • Unikamy przykładania lodu bezpośrednio na skórę, żeby nie spowodować odmrożeń. W tym celu najlepiej jest zastosować wilgotną gazę lub ręcznik, który dodatkowo będzie doskonałym izolatorem.
  • Czas trwania jednego zabiegu powinien być zależny od wielkości części ciała na którą lód jest przykładany. Im mniejsza część ciała tym krótszy czas przykładania lodu. Staw skokowy, nadgarstek – ok. 5 minut, udo (mięśnie: czworogłowy, dwugłowy) – 20 minut. Jest to związane z mechanizmem obronnym naszego organizmu, który w momencie zbyt długotrwającego ochłodzenia danej części ciała, uaktywnia się, wysyłając w te okolice więcej krwi. Powoduje to przyspieszenie krążenia i co za tym idzie zwiększenie się krwiaka w miejscu urazu.
  • Zabiegi można stosować tak często, jak tylko jest to możliwe, pamiętając że przerwa pomiędzy nimi powinna być na tyle długa, żeby pozwolić temperaturze skory na powrót do stanu normalnego.

3. Ucisk i wysokie ułożenie

Natychmiastowe zastosowanie ucisku na kontuzjowaną okolicę ograniczy krwawienie. Nacisk na naczynia krwionośne zapobiega wylewaniu się krwi z rozerwanych tkanek miękkich. Do ucisku stosujemy twardy podkład (np. zwinięty bandaż, kostki lodu owinięte w ręcznik), który utrzymujemy w miejscu urazu owijając go dookoła bandażem lub taśmą. Jeżeli uraz dotyczy kończyny należy pamiętać, żeby nie bandażować zbyt ciasno, gdyż może dojść do zaburzeń krążenia w dalszych częściach kończyny.

Wysokie ułożenie kończyny (powyżej poziomu tułowia) przyspieszy zmniejszenie się obrzęku, dzięki działaniu grawitacji.

Postępowanie po 48 godzinach od wystąpienia urazu

Po upłynięciu pierwszych 48 godzin (stan podostry), jeżeli obrzęk i oznaki zapalenia się zmniejszyły, schemat ten powinien zostać zmodyfikowany.

1. Przerwa powinna zostać zastąpiona mobilizacją, czyli stopniowym uruchomianiu kontuzjowanej części ciała:

  • Zaczynamy od ruchów czynnych bez obciążenia i bez wywoływania bólu.
  • Po 3 – 4 dniach stopniowo zwiększamy ruchomość w zakresie tolerancji bólowej.
  • W miarę postępów leczenia wprowadzamy ćwiczenia oporowe w celu odbudowania siły mięśniowej w kontuzjowanej części ciała.
  • Jeżeli pojawi się ból, ćwiczenia należy przerwać. Jeśli ból ustąpi, po 20 – 30 sekundach możemy wrócić do ćwiczeń. Jeżeli ból nie ustępuje, należy wstrzymać się z aktywnością fizyczną na 24 godziny stosując schemat “Dr PZU”.

2. Zimny okład

Leczenie zimnem powinno być kontynuowane przez ok. 1 tydzień, zwłaszcza jeżeli czujemy dyskomfort po mobilizacji. Po 4 – 5 dniach, po ustąpieniu stanu zapalnego, można również zastosować ciepłe okłady w celu zwiększenia krążenia, co przyspiesza leczenie. Czas trwania zbiegu cieplnego nie powinien przekraczać 30 minut, 2 – 3 razy dziennie.

3. Ucisk i wysokie ułożenie

Ucisk powinien być stosowany przez kilka dni (3 – 4), a potem zastąpiony opaską elastyczną lub specjalną techniką zwaną „taping stipping”, która umożliwia ruch kontuzjowanej okolicy, jednocześnie zapewniając ochronę uszkodzonej tkanki.

Wysokie ułożenie kontuzjowanej kończyny powinno być kontynuowane tak często, jak tylko jest to możliwe, dopóki obrzęk nie zniknie zupełnie.

Orientacyjny czas leczenia kontuzji

1. Mięśnie i ścięgna

 

  • uraz 1 stopnia – lekkie naciągniecie, minimalna utrata siły, umiarkowany ból –  2 do 10 dni,
  • uraz 2 stopnia – naderwanie ze znaczną utratą siły i funkcji, silny ból nasilający się podczas próby wykonania ruchu – 10 dni do 6 tyg.,
  • uraz 3 stopnia – całkowite zerwanie ze zmianą struktury mięśnia (wyczuwalna podczas palpacji, czasem nawet widoczna), znaczna utrata ruchomości, ostry ból w momencie nastąpienia urazu, brak bólu później podczas próby wykonania ruchu. Często wymaga leczenia operacyjnego -   6 do 10 tyg.

2. Wiązadła

  • uraz 1 stopnia – lekkie naciągnięcie, brak utraty funkcji umiarkowany ból –   2 do 6 tyg.,
  • uraz 2 stopnia – naderwanie części wiązadła z częściową utratą jego funkcji, silny ból podczas próby wykonania ruchu – 6 do 8 tyg.,
  • uraz 3 stopnia – całkowite oderwanie się wiązadła od kości, całkowita utrata funkcji, niestabilność stawu, ostry ból. Często wymaga leczenia operacyjnego – 8 do 12 tyg.

Należy pamiętać też, że czas leczenia nie jest równy czasowi powrotu do sportu. Czas powrotu na boisko może być znacznie dłuższy ze względu na rehabilitację potrzebną do przywrócenia pełnej sprawności fizycznej po przebytym urazie.

Wypada też dodać, że każdą kontuzję trzeba wyleczyć w 100 % przed powrotem na boisko, ponieważ odnowiony uraz leczy się dużo dłużej.

Autor: Marcin Cichowlas
fizjoterapeuta i masażysta sportowy,
trener młodych bramkarzy
w klubie Enfield Rangers FC

Kinesiotaping: wątpliwości wyjaśnia trener odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski!

 

 

Nasz poprzedni artykuł o kinesiotapingu spotkał się z bardzo dużym zainteresowaniem. W odpowiedzi na Wasze liczne zapytania zwróciliśmy się z prośbą do specjalisty w tej dziedzinie mgr Karola Seligi, trenera odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski o rozszerzenie tematu i wyjaśnienie wszelkich Waszych wątpliwości.

Czym jest kinesiotaping?

 

kinesiotaping4Terapia Kinesiology Taping to sensoryczne oddziaływanie plastra na organizm w celu wykorzystania możliwości kompensacyjnych organizmu. Pomocna w terapii bólu, korekcji układu powięziowego, reedukowaniu czynności ruchowych. Adresatem terapii może być każda osoba u której testy wskazują na możliwość redukcji objawów.

Kinesiotaping jest metodą terapeutyczną, wspomagającą proces usprawniania w wielu jednostkach chorobowych, polegającą na oklejaniu wybranych fragmentów ciała plastrami o specjalnej strukturze. Jest jedną z metod tapingu. Kinesiotaping ma bezpośrednie oddziaływanie na skórę (głownie na tzw. zakończenia Ruffiniego, receptory bólu, czucia głębokiego), na układ limfatyczny, mięśnie oraz stawy. Bazuje on na kinezjologii i istniejącym w organizmie procesie samoleczenia, dlatego jego działanie jest długofalowe.

Historia kinesiotapingu

Ta stosunkowo nowa forma leczenia przywędrowała do Polski na początku XXI wieku z Japonii, gdzie na początku lat 70-tych japoński chiropraktyk, prezydent Towarzystwa Kinesiotapingu oraz Narodowej Szkoły Chiropraktyków w Japonii, absolwent Uniwersytetu w Meiji oraz Narodowej Szkoły Chiropraktyków w Chicago, dr Kenzo Kase rozpoczął pracę nad nową metodą terapeutyczną. To on dwadzieścia pięć lat temu jako pierwszy zaaplikował kinesiotaping w leczeniu schorzeń stawów i reumatyzmu. Metoda ta, zwana kinesiotapingiem, zaczęła być stosowana w Europie od 1996 r. Do niedawna metoda ta stosowana była głównie w sporcie, w celu ograniczenia ilości kontuzji występujących u zawodników lub jako terapia wspomagająca w leczeniu urazów. Obecnie ma ona zastosowanie praktycznie przy każdej dysfunkcji układu mięśniowo-stawowego.

Informacje ogólne

Celem kinesiotapingu jest wykorzystanie naturalnych procesów samoleczenia organizmu. Punktem wyjścia jest skóra i mięśnie, a terapia jest zgodna z zasadami kinezjologii. W metodzie tej narzędziami są specjalne plastry Kinesio TexTM. Dzięki ich elastyczności i rozciągliwości tylko na długość, istnieje możliwość aplikacji na każdą część ciała z różnym napięciem plastra stosowanym w zależności od efektu, jaki chcemy osiągnąć. Dodatkową zaletą jest grubość i ciężar, który jest zbliżony do parametrów skóry, hipoalergiczność oraz właściwości wodoodporne, które umożliwiają utrzymanie aplikacji przez kilka dni. Należy również dodać, że plastry nie zawierają żadnych leków, a ich działanie terapeutyczne związane jest tylko i wyłącznie z odpowiednią techniką naklejania, zastosowaną przez wykwalifikowanego w tej dziedzinie fizjoterapeutę. Najczęściej stosuje się taśmę rozciągniętą do około 10 – 20% długości początkowej, a sposób nacięcia zależy od pola zabiegowego i jest to X, Y, I, wachlarz.

Właściwości plastra Kinesio® Tex

kinesiotaping3Kinesio® Tex to plaster o elastyczności 130-140% (nie ogranicza ruchów), rozciągający się tylko na długość, o ciężarze i grubości zbliżonej do parametrów skóry, który nie zawiera leków ani latexu, odporny na działanie wody, umożliwiający przepływ powietrza dzięki falowemu utkaniu. Skład plastra to bawełna wysokiej jakości z warstwą 100% akrylu. Kinesio® Tex może być noszony stale od kilku dni do kilku tygodni.

Charakterystyka taśmy Kinesio Tex:

  • 140% elastyczności,
  • klej aktywowany ciepłem,
  • ułatwiony przepływ powietrza dzięki falowemu utkaniu,
  • jednorazowa aplikacja wystarcza na 3 do 4 dni,
  • odporna na działanie wody,
  • bezlateksowa,
  • lekka, w grubości podobna do skóry.

Działanie i cel stosowania kinesiotapingu

Kinesiotaping jest skuteczny w terapii problemów stawowych i mięśniowych. Bazuje na kinezjologii i zdolnościach organizmu do samoleczenia. Oddziałuje na mięśnie, powięzie, stawy, układ limfatyczny i nerwowy. Działanie kinesiotapingu polega na zmniejszeniu bólu mięśni i stawów, usuwaniu obrzęków limfatycznych, wspomaganiu pracy mięśni oraz korygowaniu niewłaściwej pozycji stawu.

Dodatkowym atutem tej metody jest fakt, że technika ta nie ogranicza ruchów w stawach i nie stanowi żadnej przeszkody w prowadzeniu dotychczasowego stylu życia. Podstawowe funkcje kinesiotapingu to przede wszystkim:

  • redukcja bólu,
  • rozluźnienie napiętych mięśni,
  • poprawa funkcji grup mięśniowych nadmiernie rozciągniętych oraz
  • zwiększenie zakresu ruchu.

Technika ta przyczynia się do likwidacji obrzęków limfatycznych poprzez usprawnianie krążenia krwi i chłonki, zmniejszenie zastojów tkankowych i stanów zapalnych oraz otwarcie drenażu limfatycznego pod skórą. Plastry pomagają również w korekcji ustawienia stawów, a przez to normalizują napięcie mięśniowe i powięziowe, zmniejszają odczucia bólowe i zwiększają zakres ruchu. Dodatkową zaletą jest oddziaływanie na endogenny system znieczulania. Dzięki wszechstronnemu działaniu kinesiotaping ma znaczenie w leczeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa, zarówno w odcinku szyjnym jak i lędźwiowo-krzyżowym, wprowadzając jednocześnie element korygujący postawę. Bardzo dobre efekty osiągane są również poprzez aplikację przy bólach szyi w celu rozluźnienia napiętych mięśni czworobocznych.

Plastry Kinesio TexTM używane są obecnie w rehabilitacji neurologicznej, ortopedii i traumatologii, reumatologii oraz ginekologii. Przedstawione techniki polecane są również w rehabilitacji pediatrycznej, gdzie mają szerokie zastosowanie, jednocześnie są one dobrze tolerowane przez dzieci stanowiąc ciekawy, kolorowy element terapii.

W zależności od naciągu, taśma może być używana w celu:

  • zmniejszenia zastoju płynu międzykomórkowego w procesie zapalnym i poprawy drenażu limfatycznego (lekki naciąg),
  • stymulacji porażonych mieśni (średni naciąg),
  • korekcyjnego ułożenia w stawie (duży naciąg).

Kinesiotaping jest pomocny w:

  • zapaleniach ścięgien i ich przyczepów,
  • problemach rzepkowo-udowych,
  • zespole cieśni nadgarstka,
  • częściowych niedowładach kończyn górnych i dolnych (np. po udarach mózgowych),
  • zastoju limfatycznym pooperacyjnym lub po radioterapii,
  • bólach krzyża.

Jak prawidłowo nakleić plaster?

kinesiotaping2Plaster Kinesio Tex można przyklejać na dowolne miejsce ciała, również na okolice twarzy. Jednakże każda aplikacja powinna być poprzedzona wykonaniem testów przesiewowych (pomogą w lokalizacji dysfunkcji) oraz testów przesuwalności skóry/powięzi (określą przybliżony rezultat aplikacji).

Istnieje sześć głównych technik aplikacji:

* mięśniowa;

* więzadłowa;

* limfatyczna;

* powięziowa;

* korekcyjna;

* funkcjonalna.

Róznią się one od siebie sposobem przyklejenia (pozycja, rodzaj rozciągnięcia
taśmy, rozciągnięcie obszaru skóry na który plaster jest aplikowany). W zależności od
tych elementów możemy osiągać pożądany rezultat.

Plusy stosowania kinesiotapingu

Istnieje wiele form terapii, lecz kinesiotaping:

  • jest dobrze akceptowany przez pacjentów,
  • działa zgodnie z funkcjonowaniem organizmu przez 24 godziny na dobę, a nie tylko podczas sesji terapeutycznej,
  • efekt poprawy jest zauważalny bezpośrednio po aplikacji i utrzymuje się po jej usunięciu,
  • nie wyklucza stosowania innych form terapii (jeżeli konieczne).

Kinesiotaping a taping

Kinesiotaping jest jedną z metod tapingu. Jednak pomiędzy tymi metodami terapeutycznymi istnieją podstawowe różnice.

KINESIOTAPINGTAPING

Jest metodą sensoryczną Jest metodą mechaniczną

Pacjent posiada pełny zakres ruchuFunkcjonalnie unieruchamia

Aktywuje uszkodzone mięśnieChroni mięśnie

Brak  zatorów krążeniowychMoże  doprowadzić do ograniczenia krążenia

Podsumowanie

Kinesiotaping ma następujące właściwości, które sprawiają, że warto go stosować w medycynie sportowej:

  • wspiera procesy lecznicze i wydolnościowe,
  • nie posiada negatywnych odczuć skórnych dla pacjenta,
  • nie posiada lub posiada minimalne odczyny alergiczne skóry,
  • jest relatywnie tani – redukuje koszty poprzez długi okres używania,
  • terapia trwa 24 godziny na dobę,
  • żeby plaster spełniał swoje zadanie musi być przyklejony przez osobę, która umie dobrze się posługiwać tą metodą leczniczą,
  • aplikacje (naklejenie plastra) bezwzględnie należy poprzedzić wykonaniem przez terapeutę prostych testów tzw. przesiewowych,
  • cel zostanie osiągnięty tylko w przypadku doboru przez terapeutę odpowiedniej techniki naklejenia (do jej wyboru służą min testy przesiewowe), a także miejsca naklejenia plastra oraz odpowiedniego przygotowania ciała w miejscu aplikacji.

Autor: mgr Karol Seliga

trener odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski

 

 

Jedna odpowiedź do “Kinesiotaping: wątpliwości wyjaśnia trener odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski!”

 

 

Szybsze leczenie kontuzji – czym jest kinesiotaping?

 

 

Oglądając mecze piłki nożnej coraz częściej możesz zaobserwować zawodników oklejonych różnokolorowymi plastrami. Czasem plastry wystają spod koszulki i kończą się na szyi lub widać oklejone nogi zawodników. Czyżby nowa rewolucyjna metoda terapeutyczna?

Kinesiotaping jest metodą terapeutyczną polegającą na oklejaniu wybranych fragmentów ciała plastrami o specjalnej strukturze. Jest jedną z metod tapingu

 

Historia Kinesiotapingu

Na początku lat 70-tych japoński chiropraktyk, prezydent Towarzystwa Kinesiotapingu oraz Narodowej Szkoły Chiropraktyków w Japonii, absolwent Uniwersytetu w Meiji oraz Narodowej Szkoły Chiropraktyków w Chicago, dr Kenzo Kase rozpoczął pracę nad nową metodą terapeutyczną.  Metoda ta zwana kinesiotapingiem zaczęła być stosowana w Europie od 1996 r.

Informacje ogólne

Celem kinesiotapingu jest wykorzystanie naturalnych procesów samoleczenia organizmu. Punktem wyjścia jest skóra i mięśnie, a terapia jest zgodna z zasadami kinezjologii. Wykorzystuje się w niej specjalnie wytworzony plaster – Kinesio® Tex.

Właściwości plastra Kinesio® Tex

Kinesio® Tex to plaster o elastyczności 130-140% (nie ogranicza ruchów), rozciągający się tylko na długość, o ciężarze i grubości zbliżonej do parametrów skóry, który nie zawiera leków ani latexu, odporny na działanie wody, umożliwiający przepływ powietrza dzięki falowemu utkaniu. Skład plastra to bawełna wysokiej jakości z warstwą 100% akrylu. Kinesio® Tex może być noszony stale od kilku dni do kilku tygodni.

Kinesiotaping a taping

Kinesiotaping jest jedną z metod tapingu. Jednak pomiędzy tymi metodami terapeutycznymi istnieją podstawowe różnice, przedstawione w tabeli 1.

tab11

Tabela 1. Różnice pomiędzy kinesiotapingiem a tapingiem

Działanie kinesiotapingu

Kinesiotaping jest skuteczny w terapii problemów stawowych i mięśniowych. Bazuje na kinezjologii i zdolnościach organizmu do samoleczenia. Oddziałuje na mięśnie powięzie, stawy, układ limfatyczny i nerwowy. Działanie kinesiotapingu polega na zmniejszeniu bólu mięśni i stawów, usuwaniu obrzęków limfatycznych, wspomaganiu pracy mięśni oraz korygowaniu niewłaściwej pozycji stawu. Kinesiotaping znajduje również doskonałe zastosowanie w sporcie – m.in. jest często stosowany przez piłkarzy.

Podsumowanie

Kinesiotaping ma następujące właściwości, które sprawiają, że warto go stosować w medycynie sportowej:

  • wspiera procesy lecznicze i wydolnościowe,
  • nie posiada negatywnych odczuć skórnych dla pacjenta,
  • nie posiada lub posiada minimalne odczyny alergiczne skóry,
  • jest relatywnie tani – redukuje koszty poprzez długi okres używania,
  • terapia trwa 24 godziny na dobę.

Kiedy i czy ? warto wystawić do gry zawodnika z drobną kontuzją?

 

 

Na pewno wiele razy stawałeś przed dylematem czy wystawić do gry zawodnika, który nie jest w pełni zdrowy, ma drobną kontuzję. Tym trudniej było Ci podjąć decyzję im zawodnik ten był ważniejszy dla Twojej drużyny. Czy podejmowanie takiego ryzyka jest opłacalne?

Na pewno wiele razy stawałeś przed dylematem czy wystawić do gry zawodnika, który nie jest w pełni zdrowy, ma drobną kontuzję. Tym trudniej było Ci podjąć decyzję im zawodnik ten był ważniejszy dla Twojej drużyny. Czy podejmowanie takiego ryzyka jest opłacalne?

Na początku drobna uwaga: jeśli nie jesteś pewien, czy Twój zawodnik doznał kontuzji, czy może po prostu odczuwa zwykłe bóle mięśni – skieruj go na konsultacje do lekarza sportowego lub masażysty Twojego zespołu.

Zapewne setki razy w Twojej praktyce trenerskiej byłeś pytany przez graczy (czy też ich rodziców) o to, czy powinni grać, jeśli zachodzi podejrzenie, że są kontuzjowani. Mógłbyś pokusić się o diagnozę opartą na własnym doświadczeniu, jednak pamiętaj, że większość trenerów nie powinna rozstrzygać takich kwestii! Patrząc, jak niektórzy szkoleniowcy wyciskają na treningu ostatnie soki z kontuzjowanego gracza można zadać sobie pytanie: czy kiedy sami są chorzy to idą do lekarza czy do innego przypadkowego trenera?

Gra z kontuzją – istotne i nieistotne kwestie

Kluczową kwestią jest zdawanie sobie sprawy przez zawodnika i jego trenera, że jest on kontuzjowany. Trzeba wtedy uzyskać opinię opartą na wiedzy medycznej, co do możliwości dalszej gry bądź ewentualnej przerwy w grze i treningach.

Istotne przy tym będzie odpowiedzenie sobie na następujące pytania:

Jeżeli zawodnik będzie grał z kontuzją, to czy:

  • Istnieje możliwość jej pogłębienia?
  • Spowolni to proces leczenia?
  • Jest możliwość spowodowania u niego kolejnej kontuzji powiązanej z obecną?
  • Nie będzie osłabieniem drużyny?

Nieistotne natomiast są następujące kwestie:

  • Jeśli kontuzjowany zawodnik nie zagra, to Twoja drużyna może przegrać.
  • Jeśli kontuzjowany zawodnik nie zagra, może utracić szacunek swojego trenera bądź innych graczy.
  • Warto zaryzykować pogłębienie kontuzji, bo najbliższy mecz jest bardzo ważny.
  • Nawet jeśli zawodnik pogłębi swoją kontuzję, to później będzie miał dużo czasu na leczenie.

Dobry wybór
W piłce nożnej często zdarzają się sytuacje, że zawodnik odczuwa jakieś bóle podczas gry. Nie oznacza to jednak, ze od razu musi pauzować i nie brać udziału w grach i treningach. Powodem bólu może być drobna kontuzja, ale może nim być również zmęczenie organizmu. Czasem zawodnik musi nauczyć się grać pomimo tego bólu. Jednak pamiętaj o tym, że jeżeli istnieje ryzyko pogłębienia kontuzji – nie ma nic ważniejszego od jego zdrowia!

Nie każdy będzie zawodowcem!
Uświadamiaj swoich podopiecznych, żeby nie porównywali się w każdej sytuacji z zawodowcami. Widząc zawodowców grających z kontuzjami (czasem bardzo poważnymi) trzeba pamiętać o tym, że płaci się im za podejmowanie tego ryzyka masę pieniędzy. Tylko oni sami i ich lekarze klubowi wiedzą tak naprawdę, czy warto jest ryzykować pogłębienie kontuzji. Młody gracz (lub grający amatorsko) musi zdawać sobie sprawę z tego, że nie każdy ma szansę grać na wysokim poziomie rozgrywkowym. Tylko niektórym jednostkom udaje się osiągnąć sukces. Ale lekceważąc kontuzje za młodu i forsując organizm pomimo nich, w starszym wieku nie będzie on mógł normalnie chodzić, biegać i cieszyć się życiem. Potencjalny efekt braku dbania o zdrowie zawsze ujawni się, gdy zawodnik będzie starszy.

 

Prawidłowa postawa bramkarska

 

 

Nauczenie młodego golkipera przyjmowania prawidłowej postawy bramkarskiej jest podstawową i pierwszą czynnością, jaką powinien opanować. Odpowiednie ustawienie ciała (nóg, rąk, tułowia czy głowy) jest punktem wyjścia do skutecznej interwencji, bez względu na to, czy jest to strzał, dośrodkowanie czy inne zagranie.

W trakcie meczu może zdarzyć się wiele sytuacji, których nie da się przewidzieć. Bardzo trudno jest zgadnąć, co zawodnik posiadający piłkę zamierza z nią zrobić. Czy dośrodkować, dryblować, czy może oddać strzał? A jeśli zdecyduje się na uderzenie na bramkę, to czy strzał będzie górą, dołem, w prawo, czy w lewo itd.

Zadaniem bramkarza jest być przygotowanym na każde zagranie, na które może zdecydować się przeciwnik, a przyjęcie odpowiedniej pozycji znacznie ułatwi mu szybką i skuteczną reakcję.

Odpowiednie ustawienie poszczególnych części ciała

1. Nogi.

  • Należy stanąć w lekkim rozkroku, stopy ustawione mniej więcej w tej samej linii pionowej, co ramiona.
  • Ciężar ciała rozłożony równomiernie na obie nogi.
  • Stopy w jednej linii.
  • Bramkarz powinien stać bardziej na palcach, niż na pełnych stopach.
  • Kolana lekko ugięte.

Jeżeli bramkarz trzyma nogi zbyt blisko siebie to trudniej jest mu utrzymać równowagę, co zmniejsza szybkość reakcji oraz wymusza na nim zrobienie dodatkowego kroku w bok w momencie wykonywania interwencji.

Aby uzyskać maksymalną siłę wybicia, tułów musi znajdować się nad nogą, z której wykonywane jest odbicie tzn., jeżeli bramkarz chce rzucić się w prawo to musi przenieść ciężar ciała na prawą nogę. Jeśli jego nogi są zbyt szeroko rozstawione to traci więcej czasu i energii. Ponadto, jeżeli nogi są w zbyt dużym rozkroku, to istnieje większe prawdopodobieństwo wpuszczenia gola między nogami.

Należy również pamiętać, że ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na obie nogi, aby być w stanie rzucić się, pobiec, przesunąć się równie szybko w dowolnym kierunku. Jeżeli przed strzałem bramkarz pochyli się np. w lewo, a strzał będzie w prawo, to szybkość jego reakcji będzie zmniejszona, ponieważ będzie musiał najpierw przenieść ciężar do środka ciała, a dopiero potem na prawą stronę.

Prawidłowe ustawienie stóp też jest bardzo ważne, gdyż jeśli jedna noga jest wysunięta do przodu, a druga ustawiona jest za nią, to bramkarz znajduje się w tzw. wykroku i wtedy bardzo trudno jest mu rzucić się do piłki uderzonej do boku.

Stanie na palcach z ugiętymi kolanami przygotowuje ciało do natychmiastowej reakcji i wykonania interwencji. W momencie strzału jest bardzo niewiele czasu na skuteczną interwencję. Jeżeli bramkarz nie jest przygotowany, stoi na prostych nogach z piętami przylegającymi do podłoża, to musi najpierw ugiąć kolana i stanąć na palcach. Wydawałoby się, że te ułamki sekundy nic nie znaczą, ale biorąc pod uwagę jak szybko leci piłka, może to mieć kluczowe znaczenie, czy strzał zostanie obroniony, czy też nie.

2. Tułów.

  • Biodra lekko ugięte i wysunięte do tyłu.
  • Klatka piersiowa i ramiona pochylone lekko do przodu.

Takie ustawienie tułowia jest optymalne dla mięśni tej partii ciała, żeby momentalnie zareagować na strzał, dośrodkowanie czy inne zagranie. Jeżeli bramkarz jest wyprostowany, a strzał jest po ziemi, to może nie zdążyć ze skuteczną interwencją.

3. Ręce.

  • Dłonie skierowane do przodu ustawione na wysokości brzucha lub klatki piersiowej tuż obok tułowia.
  • Łokcie lekko zgięte.

Jak wiadomo, piłkę łapie się wewnętrzną częścią dłoni, więc żeby w momencie strzału nie tracić czasu na odwrócenie rąk dłońmi w kierunku piłki, taka pozycja powinna być przyjęta przed strzałem. Jako, że bramkarz nie zna intencji strzelca (a czasami strzelec sam też ich nie zna) dłonie powinny być ustawione w uniwersalnej pozycji (na wysokości brzucha lub klatki piersiowej, łokcie zgięte), aby być w stanie równie szybko zareagować na strzał po ziemi, w górę czy prosto w bramkarza.

4. Głowa.

  • Głowę trzyma się sztywno i w pionie, co ułatwia prawidłową ocenę sytuacji na boisku oraz odległość i szybkość lotu piłki.
  • Nie należy tracić kontaktu wzrokowego z piłką, odwracając głowę zawsze w kierunku piłki. Warto też obserwować zawodnika z piłką, żeby w momencie, kiedy składa się do strzału przyjąć odpowiednią pozycję.

postawa_brakarza

Podsumowanie

Dla początkującego bramkarza podstawowy wniosek jest taki, że powinien przede wszystkim nauczyć się przyjmować prawidłową pozycję ciała.

Autor: Marcin Cichowlas

fizjoterapeuta i masażysta sportowy,

trener młodych bramkarzy

w klubie Enfield Rangers FC

 

 

 

 

Podstawy suplementacji zawodników piłki nożnej

 

 

Na podstawie wieloletnich obserwacji poczynionych podczas współpracy z piłkarskimi reprezentacjami Polski różnych kategorii wiekowych, jak również z wieloma klubami i zawodnikami z całego kraju mogę stwierdzić z pełnym przekonaniem, że w środowisku piłki nożnej problem właściwego żywienia zawodnika, a także tzw. dozwolonego wspomagania jego treningu jest mało znany i niedoceniany.

Oczywiście trudno jest jednoznacznie i z pełnym przekonaniem stwierdzić, że obserwowane nawet wśród najlepszych polskich piłkarzy braki w należytym wytrenowaniu podstawowych cech motorycznych (wytrzymałość, szybkość, siła ) wynikają z niedostosowania się do wymogów nowoczesnego żywienia i wspomagania suplementacyjnego Tym niemniej ludzie związani z medycyną sportową oraz trenerzy powinni zdawać sobie sprawę, że proces treningowy można w odpowiedni sposób wspomagać wykorzystując zdobycze nowoczesnej nauki – w tym nauki o żywieniu i suplementacji (żywieniowej i farmakologicznej), bo trening większości spośród wymienionych powyżej cech motorycznych można wspomagać odpowiednim żywieniem i celowym wspomaganiem suplementacyjnym, ukierunkowanym na rozwój odpowiedniej cechy, uzależnionym od okresu treningowego.

Charakterystyka wysiłku piłkarza

Piłkę nożną charakteryzuje przewaga wysiłków wytrzymałościowych obciążających cały organizm. Podczas meczu zużywany jest zarówno potencjał anaerobowy, jak i aerobowy. Procesy beztlenowe przeważają w przypadku ostrych “zrywów” i przyspieszeń, po których następują momenty zwiększonego zużycia tlenu. W treningu piłkarza przejawiają się zarówno elementy wysiłku o charakterze przemian metabolicznych tlenowych, beztlenowo-niekwasomlekowych i beztlenowo-kwasomlekowych.

Uzupełnienie i usprawnienie cyklu treningowego

Ukierunkowane żywienie i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji (żywieniowej i farmakologicznej), uwzględniającej takie parametry, jak wiek zawodnika, jego staż treningowy, okres treningowy w cyklu rocznym, a także predyspozycje indywidualne (w tym np. pozycja, rola i zadania zawodnika podczas meczu) pozwoli cykl treningowy uzupełnić i usprawnić.

Indywidualizacja wspomagania

Należy mieć świadomość, że zastosowanie w praktyce treningowej odpowiedniego postępowania w zakresie żywienia i tzw. wspomagania (odżywki, preparaty farmaceutyczne, leki) stworzy szansę optymalizacji treningu piłkarskiego. Trening piłkarski, z uwagi na swoją złożoność i wielokierunkowość, wymaga oczywiście indywidualnego podejścia, także w zakresie wspomagania suplementacyjnego. Pamiętając o tym, podajemy schemat wspomagania podstawowego “obowiązkowego” dla każdego zawodnika piłki nożnej. Na bazie zaproponowanego schematu można rozwijać i rozbudowywać program wspomagania, uzależniając jego zakres i jakość od wielu cech indywidualnych.

Schemat podstawowej suplementacji piłkarzy

Ze swojego wieloletniego doświadczenia w pracy z reprezentacjami Polski różnych kategorii wiekowych, a także z wieloma klubami z całej Polski mogę zaproponować następującą suplementację dla typowego cyklu treningowego:

1. Witaminy

Witaminy powinny być podstawą nie tylko dla sportowców, ale i amatorów sportu, gdyż podnoszą naszą ogólną sprawność, wspomagają procesy myślowe, przyspieszają regenerację oraz podnoszą odporność organizmu. Witaminy powinniśmy stosować regularnie przez cały czas uprawiania sportu.

Niedobór witamin powoduje spadek aktywności, senność oraz brak energii, w konsekwencji nie jesteśmy w stanie zbudować optymalnej formy, która pozwoli wspiąć się nam na wyższy poziom.

Jedną z mieszanek, która powinna znaleźć się w naszym suplementacyjnym arsenale jest ZMA. Połączenie cynku, magnezu oraz witaminy B6 spożywamy przed snem. Kompozycja tych trzech składników pozwala organizmowi na szybszą regenerację oraz efektywniejsze wykorzystanie fazy głębokiego snu, dzięki czemu jesteśmy bardziej wypoczęci i rześcy. Pośrednio cynk i magnez mają też wpływ na produkcję testosteronu, a jak wiemy im więcej tego hormonu tym większy zapał i zaciętość na treningu. Obowiązkowo powinniśmy też mieć w domu pełny zestaw witamin i minerałów do spożywania każdego dnia.

Co do konkretnych suplementów, proponuję:

  • witaminy w płynie w czasie dnia (zamiast napojów typu coca-cola, red bull, itp.) np. Multipower Fit Active koncentrat 1000 ml (różne smaki cena www.tursportmed.pl około 65 zł / wystarczalność 42 litry) – specyfik dostarcza wszystkich potrzebnych witamin i minerałów, które tracimy w czasie aktywności.
  • dodatkowo można zaopatrzyć się w Multi Vita+ 100 kapsułek – kompleks witamin stworzony specjalnie dla sportowca z większą zawartością witamin w kapsulce- cena ok. 50 zł / 3 miesiące).
  • specjalistyczne witaminy w ampułkach (Multipower Magnez 3 zł/ dawka, Multipower Pyruvate 6 zł / dawka), które wspomagają wysiłek fizyczny (pyruvate- działanie przeciwkurczowe), regenerację oraz pracę serca i układu nerwowego.

2. Węglowodany

Rola węglowodanów ogranicza się do dostarczenia energii organizmowi w trakcie wysiłku. Bez odpowiedniej ilości glikogenu (węglowodanu gromadzonego w ciele człowieka) w mięśniach nie jesteśmy w stanie sprostać wymaganiom, jakie stawia przed nami trening czy mecz. Suplementy te najlepiej spożywać przed treningiem, aby nasycić organizm glikogenem. Dzięki temu zniesiemy trud wysiłkowy.

Jeśli wysiłek jest długotrwały, można stosować węglowodany również w trakcie treningu w celu uzupełnienia strat powstałych w wyniku ćwiczeń i dostarczenie energii na dalszą część zmagań boiskowych. Węglowodany można stosować także bezpośrednio po treningu, w celu uzupełnienia niedoboru glikogenu wywołanego ciężkim wysiłkiem, co pozwoli szybciej zregenerować organizm.

Dla piłkarza najodpowiedniejszy będzie suplement zawierający w swoim składzie węglowodany o zróżnicowanych długościach łańcucha tzn. mono-, oligo- i polisacharydy w odpowiednich proporcjach, zapewniających systematyczne i długotrwałe dostarczenie energii. Monosacharydy w postaci glukozy wchłaniają się szybko i dostarczają energii bezpośrednio po spożyciu. Polisacharydy (maltodekstryny) wchłaniają się wolniej, dzięki czemu sukcesywnie dają energię w dalszej fazie wysiłku.

Spożywanie węglowodanów przed, jak i w trakcie wysiłku umożliwia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, co owocuje odpowiednią dawką energii podczas treningu.

Stosowanie węglowodanów: przed treningiem 50 g do 100 g / 250ml w ciągu godziny, w trakcie treningu 50 g / 250ml na każdą godzinę treningu oraz bezpośrednio po treningu 50 g/250ml.

Co do konkretnych suplementów, proponuję:

  • Multipower Multi Carbo Drink 50 zł / 10 litrów.
  • żele energetyczne od 3,5 zł (carbosnack Nutrend).
  • batony energetyczne (Energy Pack, Power Pack Multipower 6 zł).

3. Aminokwasy

Aminokwasy budują masę mięśniową, odbudowują zniszczone podczas wysiłku mięśnie, regenerują organizm po wysiłku fizycznym np. BCAA w organizmie przyczyniają się do zmniejszenie zmęczenia oraz podniesienia wytrzymałości.

Badania przeprowadzone przez J. Mark Davis’a udowodniły, że BCAA mają wpływ na zmniejszenie podczas wysiłku objawów senności i zmęczenia. Oznacza to, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi powoduje zwiększenie wytrzymałości organizmu podczas wysiłków tlenowych, do których zaliczmy piłkę nożną.

BCAA należy przyjmować w ilości 10 / 12 g dziennie, najlepiej rano 30 minut przed posiłkiem oraz bezpośrednio przed i po treningu.

Co do konkretnych suplementów, proponuję:

  • Glutamine Nutrend od 40 zł / miesiąc.
  • BCAA 1000 ml Nutrend od 55 zł / miesiąc.
  • Amino Glod 1000 ml Top Fit 65 zł / miesiąc.

4. Specyfiki pobudzające

Specyfiki pobudzające (Multipower Guarana 5 zł / dawka ) mają na celu podniesienie koncentracji, oraz pobudzenie ustroju przed treningiem np.:

  • Multipower Guarana 1 ampułka 5 zł.
  • Multipower Red Kick 50 zł / 10 litrów.

5. Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów do podnoszenia siły i wytrzymałości mięśni nie tylko w kulturystyce, ale również w sportach, w których bardzo ważna jest wydolność organizmu. Jedyną różnicą jest dawka przyjmowanego suplementu.

Kulturyści stosują ją cyklicznie, natomiast piłkarze mogą ją przyjmować cały czas, ale w mniejszej dawce. Przyjmując, że standardowa dawka kreatyny dla kulturysty wynosi 5 g przed i po treningu, to osoba trenująca piłkę nożną powinna zażywać 3 g bezpośrednio po treningu przez cały okres trenowania. Organizm nie będzie przesycony kreatyną, zaś utrzymanie stałego poziomu spowoduje podniesienie wytrzymałości mięśni oraz ich siłę. Nie trzeba stosować przerw w dawkowaniu, ponieważ ilość dostarczana do organizmu jest efektywnie wykorzystywana podczas treningów.

Suplementację kreatyną polecam rozpocząć nie wcześniej, niż po 18 roku życia, ze względu na to, że w młodszym wieku nasz organizm doskonale sobie radzi ze zmęczeniem. Odpowiedni trening podniesie wydolność organizmu bez zbędnych ‘ulepszaczy’.

Suplementację kreatyną można rozpocząć, gdy czujemy że rozwój naszych efektów zatrzymał się. Obecnie na rynku mamy różne formy kreatyny, jak chociażby archaiczny monohydrat, kilkuletnie estry etylowe czy najnowsze, jak orotan i alfa-ketoglutaran.

Polecam:

  • Multipower Creatine Powder 500 g 80 zł / 2 cykle.
  • Multipower Muscle Charge 500 g 80 zł / 2 cykle.
  • Multipower Creatine Capsules 210 caps 75 zł.

6. Białko

Białko jest podstawą suplementacji we wszystkich sportach. Stanowi główny budulec naszych mięśni i odgrywa ogromną rolę w rozwoju organizmu sportowca. Warto wspomnieć, że białko dostarcza do naszego organizmu kalorie, które stanowią materiał budulcowy i energetyczny, ale nie wpływają na zwiększenie tłuszczowej masy ciała. Co więcej, spożywanie dużych ilości białka wpływa na przyspieszenie przemiany materii i prowadzi do zmniejszenia wagi ciała. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie dużych ilości białek z różnych źródeł w dietach ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej.

Przyjmuje się że dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko u osoby aktywnej fizycznie wynosił około 2 g na każdy kilogram ciała. Dla przykładu, piłkarz ważący 65 kilogramów powinien spożywać około 130 gramów białka (65 kg x 2 g = 130 g białka na dzień).

Na rynku mamy szeroką gamę suplementów, które pomogą nam uzupełnić dietę w wymaganą ilość białka. Izolaty, koncentraty i hydrolizaty białek serwatki, kazeinian wapnia i micelarna kazeina, białka jajeczne, sojowe, ryżowe, konopne, mięsne – każda z wymienionych postaci ma swoje zalety.

Biorąc pod uwagę specyfikę sportu i rodzaj wysiłku, jaki występuje w trakcie treningu piłki nożnej warto stosować mieszankę protein, czyli suplementy, które posiadają w swoim składzie kilka frakcji białkowych. Podyktowane jest to długim i intensywnym wysiłkiem, sprawiającym, że organizm potrzebuje ciągłego dostarczenia budulca do mięśni. Dlatego suplementy białkowe zawierające mieszankę białek szybko- i wolno wchłanialnych będą najlepszym wyjściem. Mieszanka frakcji białkowych daje nam pewność, że od pierwszych sekund treningu do ostatniego gwizdka organizm jest zabezpieczony przed stratami wynikającymi z wysiłku treningowego. Pamiętajmy, że odpowiednia ilość białka w organizmie pozwoli nam utrzymać optymalną formę i wydolność na treningach oraz meczach.

Podsumowanie

Oczywiście przedstawiony pogląd, co do zasadności i rodzaju stosowanej suplementacji w przypadku piłkarza, jest całkowicie subiektywny i wyrażony na podstawie moich doświadczeń we współpracy z drużynami, w których grali m.in obecni reprezentanci dorosłej drużyny narodowej (Adam Kokoszka, Jakub Rzeźniczak, Maciej Rybus, Maciej Sadlok, Wojciech Szczęsny, Grzegorz Krychowiak, Radosław Majewski, Mariusz Pawelec, Szymon Pawłowski) i wielu innych zawodników grających na poziomie ekstraklasy, oraz niższych klas rozgrywkowych.

Można by ten artykuł rozwinąć poprzez opis wielu innych specyfików, ale uważam, że te najważniejsze, które są dostępne na polskim rynku zostały pokrótce opisane i przedstawione. Podane ceny są wielkościami orientacyjnymi

Autor: mgr Karol Seliga

trener odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski

 

Na lepszym paliwie dalej zajedziesz

 

 

Przy uprawianiu piłki nożnej właściwe odżywianie się jest tak samo ważne jak sam trening. Aby piłkarz czuł się świetnie fizycznie, miał siłę i nie był ociężały musi stosować odpowiednią dietę. Co zatem spożywać i kiedy? Odpowiedź znajdziesz poniżej

Rozróżniamy 3 główne składniki odżywcze:

  1. Węglowodany.
  2. Białko.
  3. Tłuszcze.

„Paliwo wysokooktanowe”
Tym „paliwem” dla piłkarza są węglowodany. Stanowią niezbędny składnik pożywienia. Są potrzebne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych. Jeśli w pożywieniu nie ma lub jest za mało węglowodanów, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i zakwaszenia ustroju.

Które węglowodany dają nam moc?
Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka można podzielić na cukry proste i złożone. Z punktu widzenia fizjologii żywienia najkorzystniejszą formą węglowodanów są węglowodany złożone, a szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach. Energia zawarta w węglowodanach złożonych uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych.

Spożywanie cukrów złożonych nie grozi nadmiernym wydzielaniem insuliny. Cukier we krwi utrzymuje się na stałym poziomie i nie zamienia się w tłuszcz, dzięki temu od węglowodanów złożonych nie tyje się. Można je jeść wszystkie z pełną świadomością, że są odżywcze i zapewniają energię uwalnianą w sposób kontrolowany i stopniowy oraz korzystnie wpływają na ogólne samopoczucie.

A co z cukrami prostymi?
Nie należy odrzucać całkowicie cukrów prostych. Po treningu przydatne jest szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach. A do tego może służyć np. chleb ryżowy.

Białko utrzymuje równowagę
Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego – głównie masy mięśniowej). Są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne. Białka pomagają także w odtruwaniu organizmu. Substancjami, z których powstają białka są aminokwasy. Wzrost ilości energii czerpanej z aminokwasów następuje na skutek adaptacji organizmu do długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego. Codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości białka do organizmu pozwoli utrzymać równowagę azotową. Przy intensywnym wysiłku fizycznym, jakim są treningi piłkarskie należy zwiększyć ilość białka podawanego do organizmu.

Do najlepszych źródeł białka należą: jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb.

Tłuszcz też jest potrzebny
Tłuszcze, podobnie jak węglowodany są przede wszystkim źródłem energii. Ale pełnią także inne ważne funkcje, a zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić 15-20 % kalorii spożywanych codziennie. Nie należy całkowicie eliminować tłuszczy z pożywienia, gdyż ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% powoduje kłopoty zdrowotne.

W diecie piłkarza preferowane są tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce. Przede wszystkim polecane są: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.

Witaminy i minerały (1)  – Magnez
Magnez bierze udział w procesach metabolicznych. Odgrywa ważną rolę w dostarczaniu energii do tkanek i komórek organizmu, a zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Wspomaga pracę wątroby i ułatwia wydalanie ołowiu z organizmu, co jest ważne zwłaszcza dla mieszkańców miast. Obniża poziom cholesterolu, a także działa odtłuszczająco. Magnez jest również niezbędny dla właściwego trawienia soli mineralnych (wapnia, sodu, potasu) oraz witaminy C. Dzięki magnezowi łatwiejsze jest czerpanie energii z węglowodanów.

Gdzie szukać magnezu?
Duże ilości magnezu znajdują się w: orzechach, ziarnach zbóż, warzywach o ciemnozielonych liściach, skorupiakach, czekoladzie i kakao. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera ponad 150 mg tego pierwiastka. W filiżance gotowanej fasoli znajduje się 70-100mg tego cennego minerału, w połowie filiżanki tofu (preparatu sojowego) zaś 125mg.

Witaminy i minerały (2) – Potas
Potas reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymuje właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.

Gdzie występuje potas?
Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalną zasadą jest, że im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bogatszy w potas.

Po prostu: warzywa i owoce!
Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie trzeba preferować warzywa i owoce w postaci surowej. Po ugotowaniu są one niestety niejako „wyprane” z witamin i minerałów. Często witaminy i minerały pobierane z pożywienia nie pokryją całkowitego na nie zapotrzebowania. Pomocne w takiej sytuacji są izotoniki, witaminy podawane w tabletkach itd.

Powrót do korzeni, czyli pamiętaj o wodzie!
Następną ważną rzeczą, o której trzeba pamiętać to woda. Trzeba ja pić jak najczęściej, szczególnie podczas gorących dni. Poleca się picie wody niegazowanej, gdyż woda gazowana wypłukuje magnez i podrażnia układ pokarmowy. Wodę należy pić przed, po i w trakcie treningu małymi łykami

Zasady właściwego odżywiania dla grupy krwi A

 

 

Kwestia prawidłowej diety i wspomagania organizmu jest bardzo ważna w piłce nożnej. Niestety w naszym kraju jest to temat wciąż niedoceniany i traktowany nie do końca poważnie. Dzięki uprzejmości międzynarodowej sławy fizjologa, doktora Piotra Wiśnika, przedstawiamy zasady prawidłowego żywienia osoby z grupą krwi A.

Pokarmy, które sprzyjają tyciu:

  • Mięso – słabo trawione, łatwo odkłada się w postaci tłuszczu,
    zwiększa ilość toksyn w przewodzie pokarmowym.
  • Nabiał – zwalnia metabolizm.
  • Czerwona fasola -hamuje funkcjonowanie enzymów pokarmowych,
    zwalnia metabolizm.
  • Pszenica – hamuje działanie insuliny, upośledza zużycie kalorii.

Pokarmy, które sprzyjają utracie wagi:

  • Oleje roślinne – wzmagają trawienie, zapobiegają utracie płynów;
  • Produkty sojowe-wzmagają trawienie i metabolizm;
  • Warzywa – przyspieszają metabolizm, pobudzają perystaltykę jelit;
  • Ananas – przyspieszają zużycie kalorii, pobudzają pracę jelit.

Idealna dieta dla osobnika posiadającego grupę A:

1. Mięso i drób.

Aby dieta przynosiła maksymalne korzyści, osobnicy z grupą krwi A powinni zupełnie wyeliminować czerwone mięsa ze swojego jadłospisu. Idealna dieta pozwala na spożywanie drobiu (kurczak, indyk), ale w ilościach nie większych niż 3 razy w tygodniu.

Wybitnie przeciwwskazane są również wędliny, które zawierają konserwujące związki azotowe, które mogą się przyczynić do wystąpienia raka żołądka u osób z niedokwaśnością – charakterystyczna dla osobników z gr. A.

 

2. Ryby i owoce morza.

3-4 razy w tygodniu. Zaleca się pieczenie, gotowanie i grilowanie.

Najbardziej korzystnymi w tej grupie są: karp, dorsz, makrela, pstrąg, łosoś (świeży), sardynki i ślimaki.

Unikać należy: kawioru, filecików z sardeli (anchois), krabów, śledzi, krewetek, ostryg, wędzonego łososia, homara oraz soli, flądry i halibuta (te trzy ostatnie zawierają lektynę, która podrażnia błonę śluzową przewodu pokarmowego osobników A).

3. Jaja i nabiał.

Większość produktów nabiałowych jest trudno strawialna, a tym samym przyswajalna dla osób z grupą krwi A, w szczególności te, które wywodzą się z pełnego mleka. Poza tym duże spożycie nabiału powoduje zwiększoną produkcje śluzu w oskrzelach.

Najbardziej korzystne w tej grupie jest mleko sojowe i serek sojowy tofu, ale jeżeli nie możemy się obejść bez nabiału zalecane są produkty obojętne, a wiec jogurt i kefir ( 3 x tyg. po 150g), mozarella i ser feta (4 x tyg. po 60g), mleko i sery kozie (4 x w tyg. po 60 g) i jaja (3 tygodniowo).

Całkowicie należy wyeliminować sery pleśniowe, masło, maślankę, sery żółte, parmezan, mleko krowie, twarożek i lody.

 

4. Warzywa.

Są siłą i napędem dla osób z gr. A. Dostarczają minerałów, enzymów i antyutleniaczy. Najlepiej spożywać je na surowo lub gotowane na parze w ilościach nawet do 6 porcji dziennie (porcja około 150g).

Najbardziej korzystne są: buraki, brokuły, marchew, czosnek (działanie bakteriobójcze czosnku jest najsilniejsze właśnie u tych osób), chrzan, por, sałata, cebula, pietruszka, dynia, szpinak, brukselka.

Unikać należy wszystkich rodzajów papryki (drażni błonę śluzowa żołądka), ziemniaków, kapusty, grzybów, czarnych oliwek, oberżyny, a w szczególności pomidorów (pomidor nazywany jest panhemaglutyniną czyli zawiera lektyny, które aglutynują z każdym typem krwi, ale najsilniej z krwią gr. A i B i wybitnie podrażniają układ pokarmowych osobników A).

5. Owoce.

Owoce powinny być spożywane w tej grupie trzy razy dziennie.

Najkorzystniej działają owoce alkaliczne, które utrzymują stan równowagi kwasowo – zasadowej równoważąc kwasy powstające w tkance mięśniowej po spożyciu ziaren. Wyjątek stanowi melon, który choć alkaliczny może być ciężkostrawny dla osobnika A ze względu na duża zawartość pleśni. Zalecanymi owocami są: morele i figi (z uwagi na wysoka zawartość przyswajalnego potasu), jagody, czereśnie, grejpfruty i kiwi (dużo przyswajalnej witaminy C), cytryny (wspomagają trawienie oraz ułatwiają wydalanie śluzu), śliwki, rodzynki, ananas (najlepszy pomocnik w procesie trawienia).

Zdecydowanie unikać należy: bananów, mango, pomarańczy i mandarynek (podrażniają żołądek), rabarbaru, kantalupy i kokosa.

 

6. Ziarna i makarony.

To najlepsze źródło białka pochodzenia roślinnego.

Najbardziej polecanymi w tej grupie są : kasze, mąki żytnie, ryżowe i owsiane oraz makarony. Powinny być spożywane w ilości 8 porcji w tygodniu (4 – ziarna i 4 – makarony) (1 porcja – 150g). Przy tym należy zrezygnować z pokarmów przetwarzanych (np. mrożone makarony z sosami z uwagi na konserwanty, które podrażniają błonę śluzową żołądka osobników z grupą krwi A).

Bezwzględnie unikać należy białej mąki. Ryż jest produktem obojętnym.

7. Przyprawy.

Właściwa kombinacja przypraw może zadziałać jako „wzmacniacz” układu immunologicznego, który u osobników A szwankuje najbardziej.

Zalecanymi przyprawami są: czosnek, imbir, sos sojowy i musztarda. Unikać należy: pieprzu, żelatyny, wszelkich rodzajów octu, majonezu i ketchupu.

8. Napoje.

Osobnicy A powinni rozpocząć dzień od szklanki cieplej, przegotowanej wody z sokiem z połówki cytryny. Cytrynowy sok pomaga w eliminacji nagromadzonego śluzu i ułatwia trawienie. Inne soki zwłaszcza te alkaliczne powinny być spożywane w ilości 5 szklanek dziennie, a do najbardziej rekomendowanych należą: morelowy, marchwiowy, wiśniowy, grejpfrutowy, śliwkowy, ananasowy.

Unikać należy soku pomarańczowego i pomidorowego.

Do listy napojów dołączyć też należy herbaty ziołowe, które pomogą wzmocnić słaby układ odpornościowy, a do takich należą herbaty: rumiankowa, z dzikiej róży, z dziurawca, imbirowa, żeńszeniowa i zielona.

Unikać należy piwa, wysokoprocentowych alkoholi, czarnej herbaty oraz napojów gazowanych.

9. Inne.

Z pozostałych grup pokarmowych wspomnieć należy o pozytywnym efekcie oliwy z oliwek, która obniża poziom cholesterolu (6 łyżek stołowych tygodniowo), orzeszków ziemnych, które zawierają „anty-rakową” lektynę, a także pestek słonecznika, pieczywa sojowego i ciastek ryżowych.

Witaminy i suplementy.

Najważniejsze w tej grupie to witaminy B, C i E, oraz wapń, żelazo, cynk, chrom i selen, a z ziół: głóg, echinacea oraz kozłek lekarski (waleriana) i

 

Dieta zgodna z grupą krwi „0”

 

 

Podczas jednego z wywiadów na pytanie: czemu zawdzięcza pani tak świetną figurę? – Doda odpowiedziała, że m.in. dzięki odżywianiu się zgodnie z grupą krwi. Rezultaty stosowania tej diety można łatwo zauważyć właśnie na przykładzie wspomnianej wokalistki. Może i piłkarzy uda się przekonać do odżywiania zgodnego ze swoją grupą krwi? Tym razem zajęliśmy się grupą „0”.

Pokarmy, które sprzyjają tyciu:

  • Pszenica i kukurydza – zwalnia metabolizm, zakłóca pracę insuliny.
  • Czerwona fasola – upośledza zużycie kalorii.
  • Soczewica – hamuje metabolizm.
  • Kapusta biała, brukselka, kalafior – zwalnia produkcję hormonów tarczycy.

Pokarmy, które sprzyjają utracie wagi:

  • Czerwone mięsa, kapusta włoska, szpinak, brokuły, wątroba – przyspieszają metabolizm.
  • Sól jodowana i owoce morza – zwiększają produkcję hormonów tarczycy.

Idealna dieta dla osoby posiadającej grupę krwi 0:

1. Mięso i drób.

Mięso przyswajalne jest przez tę grupę znakomicie. Oczywiście nie należy przesadzać i starć się zachować równowagę między ilością spożywanego białka i węglowodanów, aby nie doprowadzić do kwasicy metabolicznej oraz nadmiernej produkcji kwasu żołądkowego, który w konsekwencji może uszkodzić żołądek (wrzód).

Zalecane 6 mięso i 3x drobiu tygodniowo.

Rekomendowane mięsa to: wołowina, cielęcina, baranina, wątroba, serca.

Unikać należy boczku, gęsiny, szynki i wieprzowiny.

2. Ryby i owoce morza.

Są dobrym pokarmem, bowiem oleje rybne mają tendencję do „rozcieńczania” krwi, a krwinki grupy 0 charakteryzują się zwiększoną zdolnością do aglutynowania (zlepiania). Poza tym oleje te są bardzo efektywne w łagodzeniu objawów wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, do których to chorób osobnicy z grupą 0 są predysponowani.

Zalecane ilości to 5 porcji po 180g tygodniowo.

Rekomendowane gatunki to: śledź, makrela, halibut, pstrąg, łosoś, sardynki, sola, dorsz.

Unikać należy marynowanych śledzi, wędzonego łososia i kawioru.

3. Jaja i nabiał.

Generalnie powinno się unikać jedzenia nabiału i jaj, ponieważ nie ma w tej grupie pokarmów korzystnych dla osobników z grupą 0. Jeśli jednak nie możemy się bez nabiału obejść nie należy przekraczać spożycia 4 jajek tygodniowo, 3 porcji po 60g serów (neutralnymi są ser feta, mozarella, tofu i kozi) oraz 1 szklanki chudego mleka tygodniowo. Dopuszczalne jest masło w niewielkich ilościach.

Wyjątkowo niekorzystnymi są: sery białe i żółte, maślanka, kefir, sery pleśniowe, parmezan, lody, pełne mleko.

4. Warzywa.

Istnieje cała gama korzystnych dla osób z gr. 0 warzyw, które powinny stanowić nieodłączną część ich diety (po 5 porcji 200 g surowych i gotowanych).

Najbardziej zalecanymi są: buraki, czosnek, cykoria, czosnek, kapusta włoska, chrzan, por, sałata, cebula, pietruszka, por, dynia, szpinak, czerwona papryka i słodkie ziemniaki.

Są wyjątki. Poza tymi, które upośledzają czynność tarczycy (brukselka, kapusta biała, czerwona i pekińska oraz kalafior), unikać również należy grzybów i marynowanych czarnych oliwek (występująca na nich pleśń zaostrza reakcje alergiczne), ziemniaków i oberżyny (ich lektyny mają tendencje do osadzania się na chrząstkach stawowych zaostrzając objawy choroby reumatycznej), a także kukurydzy, avocado i pomidorów.

5. Owoce.

Najkorzystniejsze są owoce alkaliczne z uwagi na tendencję do występowania kwasicy u osób z gr. 0, a więc te, które pomogą utrzymać równowagę kwasowo – zasadową.

Do nich należą: śliwki węgierki, śliwki żółte, zielone i czerwone oraz figi.

Unikać należy pomarańczy, mandarynek, jagód, rabarbaru i truskawek (ze względu na zbyt dużą kwaśność), melonów (zawierają uczulającą pleśń) oraz kokosa (duże ilości tłuszczów nasyconych). Pozostałe owoce są neutralne. Zalecane porcje to 4 razy dziennie po 150g.

6. Ziarna i makarony.

 

Niestety nie ma ziaren i makaronów korzystnych dla tej grupy. W grupie obojętnej znajdują się wszystkie rodzaje ryżu, kasza, mąka ryżowa i żytnia, które nie powinny być spożywane w ilości większej niż 3 porcje po 200g tygodniowo.

7. Przyprawy.

Wyjątkowo korzystnie działają curry, pietruszka, pieprz cayenne i karkuma, które łagodzą podrażnienia przewodu pokarmowego.

Unikać należy kaparów, cynamonu, mąki kukurydzianej, gałki muszkatołowej, pieprzu, wanilii, octu, ketchupu oraz wszelkich marynat.

8. Napoje.

Rekomendowane są herbaty ziołowe z lipy, mięty, dzikiej róży i imbiru, woda mineralna, soki wiśniowy, ananasowy i śliwkowy.

Unikać należy herbaty z dziurawca, soków jabłkowego i pomarańczowego oraz kawy, czarnej herbaty, napojów gazowanych i wysokoprocentowych alkoholi.

9. Inne.

Na uwagę zasługuje korzystne działanie oliwy z oliwek (do 8 łyżek stołowych tygodniowo), ziaren słonecznika i orzechów włoskich.

Unikać należy maku, orzeszków ziemnych, czerwonej fasoli, soczewicy, płatków kukurydzianych i owsianych oraz pieczywa z mąki pszenicznej.

10. Witaminy i suplementy.

Osobnicy z gr. 0 powinni w szczególności zadbać o przyjmowanie prawidłowe ilości wit. B, K, wapnia, jodu i manganu, a ograniczyć wit. A i E (które są niekorzystne w przypadku tendencji do zwiększonej krzepliwości krwi). Z ziół zaleca się korzeń lukrecji, który znakomicie łagodzi częste w tej grupie podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego

 

Właściwe odżywianie osób z grupą krwi „B”

 

 

Poprzednio przedstawione zostały zasady diety zgodnej z grupami krwi „A” i „0”. Tym razem zajęliśmy się grupą krwi „B”. Poniżej znajdziesz wskazówki, co mają jeść Twoi zawodnicy, a czego powinni unikać, aby uchronić się przed nadwagą i złym samopoczuciem.

Pokarmy sprzyjające tyciu:

  • Pszenica – zwalnia procesy trawienia i przemiany materii powodując, że pożywienie odkładane jest w postaci tłuszczu, a nie wykorzystywane jako materiał energetyczny.
  • Gryka, ziarna sezamu, orzeszki ziemne, soczewica – hamują przemianę materii, przyczyniają się do hipoglikemii.
  • Kukurydza – osłabia efektywność insuliny, zwalnia metabolizm.

Pokarmy sprzyjające utracie wagi:

  • Zielone warzywa, mięso, jaja, niskotłuszczowy nabiał, wątroba – przyspieszają metabolizm.
  • Herbata z korzenia lukrecji – przeciwdziała hipoglikemii.

Idealna dieta dla osoby posiadającej grupę krwi B:

1. Mięso i drób.

Zawarte we włóknach mięśniowych drobiu lektyny są bardzo niebezpieczne dla tej grupy.

Najbardziej korzystnymi są: baranina, dziczyzna i mięso z królika.

Należy natomiast zdecydowanie wystrzegać się wieprzowiny, szynki, serc, gęsi i kaczek, boczku oraz kurcząt. Pozostałe mięsa są obojętne i mogą być spożywane w ilości 3 porcji czerwonego mięsa i 3 porcji drobiu tygodniowo.

2. Ryby i owoce morza.

Bardzo korzystny składnik diety zalecany do 5 razy po 250 g w tygodniu.

Rekomendowane gatunki to: dorsz, flądra, halibut, makrela, łosoś, sardynki, pstrąg i sola.

Unikać należy: filecików anchois, krabów, małży, ostryg, wędzonego łososia, krewetek i homarów.

3. Jaja i nabiał.

Zalecane ilości to: do 4 jaj, 4 jogurtów, 5 szklanek mleka i 5 porcji po 60 g sera tygodniowo.

Wyjątkowo korzystnymi w tej grupie są: wszelkie białe sery, kefir, mozarella, ser feta i kozi, jogurty i mleko (do 2%).

Unikać należy: sera błękitnego i lodów.

4. Warzywa.

Korzystne warzywa to: buraki, brokuły, wszystkie rodzaje kapusty, marchew, kalafior, oberżyna, grzyby, pietruszka, wszystkie rodzaje papryki, brukselka. Zalecane ilości to po 5 porcji surowych i gotowanych warzyw dziennie (porcja = 200g).

Unikać należy oliwek, dyni, avocado, kukurydzy, rzodkiewek, tofu i bezwzględnie pomidorów.

Pozostałe warzywa są obojętne.

5. Owoce.

Osobnicy z grupą krwi „B” mogą spożywać do 5 porcji po 150g owoców dziennie.

Najkorzystniejsze są banany, winogrona, śliwki, żurawiny, papaja i ananas.

Unikać należy rabarbaru, granatów i kokosów.

6. Ziarna i makarony.

Najzdrowsze dla tej grupy są produkty z mąki owsianej i ryżowej. Do jadłospisu można również wprowadzić obojętne: biały i brązowy ryż, makarony, białą mąkę. Ilości – do 8 porcji po 200 g tygodniowo.

7. Przyprawy.

Szczególnie korzystne są: pieprz cayenne, curry, pietruszka, chrzan i imbir.

W umiarkowanych ilościach osobnicy B mogą sobie pozwolić na używanie cukru i czekolady.

Unikać należy: goździków, esencji migdałowej, cynamonu, mąki kukurydzianej, żelatyny, pieprzu i nade wszystko ketchupu.

8. Napoje.

Najzdrowsze są: herbaty ziołowe z imbiru, żeńszenia, mięty, lukrecji, szałwii, malin i dzikiej róży, herbata zielona, soki z winogron, papai, ananasa i żurawin w ilości do 3 szklanek dziennie oraz woda w ilości 8 szklanek dziennie.

Unikać należy soku pomidorowego, napojów gazowanych i wysokoprocentowych alkoholi.

9. Inne.

Poza tym w jadłospisie nie powinno zabraknąć oliwy z oliwek (6 łyżek stołowych tygodniowo), czerwonej fasoli, płatków owsianych i pieczywa Wasa.

Unikać białego pieczywa, płatków kukurydzianych, soczewicy, orzeszków ziemnych, masła orzechowego, pestek dyni, słonecznika i maku oraz oleju słonecznikowego i kukurydzianego.

10. Witaminy i suplementy.

Osobnicy B są wyjątkami. Jeśli odżywiają się według powyższych zaleceń, nie potrzebują dodatkowych witamin. Minerałem, który wymaga uzupełnienia jest magnez. W chwilach, w których zawodzi pamięć i koncentracja pomocne jest żeńszeń i miłorząb japoński.

Grupa krwi „AB” – zasady właściwego odżywiania

 

 

Kończymy serię dotyczącą zasad odżywiania zgodnie z grupą krwi. Jako ostatnia przedstawiona zostanie grupa krwi „AB”. Jest ona najrzadziej spotykana, gdyż posiada ją jedynie ok. 5% populacji.

Pokarmy, które sprzyjają tyciu:

  • Czerwone mięsa – ciężkostrawne, zwiększają ilość toksyn w przewodzie pokarmowym, odkładane w postaci tłuszczu.
  • Czerwona fasola, pszenica – zwalniają metabolizm, osłabiają działanie insuliny.
  • Kukurydza – osłabia działanie insuliny.

Pokarmy, które sprzyjają utracie wagi:

  • Tofu, owoce morza i zielone warzywa – przyspieszają metabolizm.
  • Nabiał – zwiększa produkcję insuliny.

Idealna dieta dla osoby posiadającej grupę krwi „AB”:

1. Mięso i drób.

Niedostateczna produkcja soku żołądkowego nie pozwala na jedzenie mięs zbyt często i w zbyt dużych ilościach. Zalecane ilości to 3 porcje chudych czerwonych mięs tygodniowo oraz do 2 porcji drobiu (porcja dla mężczyzny – 250g, dla kobiet i dzieci – 150g).

 

Rekomendowane gatunki to: baranina oraz mięso z królika i indyka.

Unikać należy wołowiny, wędlin, wieprzowiny, cielęciny, dziczyzny oraz wszelkich mięs marynowanych i wędzonych (które zwiększają ryzyko wystąpienia raka żołądka w tej grupie).

2. Ryby i owoce morza.

Tu pole do popisu jest o wiele większe. Dieta zaleca spożywanie 5 porcji tygodniowo (po 250g).

Najkorzystniejsze są: tuńczyk, dorsz, makrela, pstrąg, łosoś, sardynki i ślimaki.

Zrezygnować należy z: krabów, małży, flądry, żab, homara, halibuta, krewetek, wędzonego łososia i marynowanego śledzia.

3. Jaja i nabiał.

Szeroka oferta. Tygodniowo bowiem można sobie pozwolić na 5 jaj, 4 porcje po 60g serów, 4 szklanki jogurtu i 6 szklanek mleka.

Rekomendowane gatunki to: sery białe, ser feta, kefir, mozarella, jogurt i chuda śmietana.

Unikać należy pełnego mleka, lodów, parmezanu, serów pleśniowych i maślanki.

4. Warzywa.

Świeże warzywa zawierające tzw. fitominy, które odgrywają dużą rolę w profilaktyce chorób serca i nowotworach powinny być zjadane nawet w ilości 10 porcji po 150g dziennie!

Szczególnie korzystne są dla osobników „AB” buraki, brokuły, kalafior, seler, ogórki, oberżyna, czosnek, pietruszka, tofu i słodkie ziemniaki.

5. Owoce.

Owoce powinny stanowić nieodłączną część diety w ilości do 5 porcji po 150g dziennie – w szczególności te, które zawierają duże ilości witaminy C (profilaktyka przeciwko infekcjom i nowotworom).

Najbardziej korzystne są czereśnie, żurawiny, figi, winogrona, grejpfruty, kiwi, cytryny, ananasy i śliwki.

Unikać należy bananów, pomarańczy, kokosów, mango, granatów i rabarbaru.

6. Ziarna i makarony.

Właściwie bez przeciwwskazań. Można sobie pozwolić na 4 porcje ziaren i 4 makaronów (po 150g suchej masy).

Rekomendowane gatunki to wszystkie rodzaje ryżu oraz mąki – owsiana, ryżowa i żytnia.

Wszelkie makarony są pokarmem obojętnym.

7. Przyprawy.

Rekomendowane są duże ilości czosnku, curry, pietruszki i chrzanu.

Unikać należy anyżku, goździków, kaparów, mąki kukurydzianej, żelatyny, pieprzu, octu oraz ketchupu i marynowanych ogórków.

8. Napoje.

Dzień powinno się zaczynać od szklanki ciepłej wody z sokiem z połówki cytryny. W ciągu dnia zalecanych jest 7 szklanek wody i 3 soku (z marchwi, selera, winogron, żurawin, wiśni lub papai). Równie korzystne są herbaty ziołowe z rumianku, imbiru, żeńszenia, lukrecji, truskawek i dzikiej róży, a także zielona herbata oraz kawa.

Unikać należy soku pomarańczowego, czarnej herbaty, napojów gazowanych i wysokoprocentowych alkoholi.

9. Inne.

Poza powyższymi do diety należy włączyć oliwę z oliwek (8 łyżek stołowych tygodniowo), orzeszki ziemne i włoskie, masło orzechowe, zielony groch, płatki owsiane, chleb sojowy i pieczywo Wasa.

Unikać należy płatków kukurydzianych, kaszy, czerwonej fasoli, pestek dyni, słonecznika i maku oraz oleju słonecznikowego i kukurydzianego.

10. Witaminy i suplementy.

Stosunkowo słaby układ odpornościowy wymaga dodatkowego „dowozu” witaminy C, cynku i selenu. Z ziół korzystne działanie ma wyciąg z głogu, echinacea, rumianek i korzeń kozłka (waleriana).

 

Suplementy w treningu – wprowadzenie

 

 

Odżywka jest produktem dostarczającym organizmowi określonych składników, których może mu brakować. Słowo suplement zaś, oznacza produkt dodatkowy stanowiący uzupełnienie diety o coś, czego nie spożywamy w dostatecznych ilościach.

Suplementy to jedynie uzupełnienie diety!

Suplementacji nie można rozpatrywać w oderwaniu od odżywiania i diety. Suplementy przeważnie stanowią jedynie uzupełnienie tego co spożywamy i nie mają szansy dać wymiernych efektów o ile nasza dieta (jak również treningi) nie pasują do naszych celów.

Przed pojawieniem się odżywek na rynku ludzie budowali piękne sylwetki i niezwykłą sprawność i siłę … bez nich! Wystarczające były dwa czynniki:

  • ciężka, regularna, konsekwentna praca z ciężarami oraz
  • odpowiednia dieta.

Ludzie nie chudli od termogeników i l-karnityny, ale od aktywności fizycznej i diety “MŻ” (czyli „mniej żreć”).

Paradoksem dzisiejszych czasów jest to, iż pomimo tak cudownych suplementów, diet i metod treningowych, mamy do czynienia ze społeczeństwami ludzi słabszych, mniej sprawnych i bardziej otyłych niż sto lat temu. Oczywiście za ten stan rzeczy nie ponoszą absolutnie winy suplementy lecz nasz styl życia, niechęć do wysiłku, złe odżywianie oraz wiara, że bez pracy i wyrzeczeń (a za sprawą pigułek lub proszku ze słoika) uda się osiągnąć jakiekolwiek cele w zakresie budowy pięknej sylwetki.

Powyższa refleksja absolutnie nie jest sugestią, że z suplementów nie należy korzystać – świat idzie z postępem i naprawdę istnieją odżywki, które mogą nam pomóc w walce o piękną sylwetkę. Szczególny nacisk należy jednakże położyć na słowo “pomóc” – nie zrobią one za nas nic, o ile ulokujemy w nich wszystkie nasze nadzieje. One pomagają, ale cudów nie czynią.

Dobry i świadomy wybór suplementów

Najważniejszy w doborze suplementów jest świadomy ich wybór – oparty na solidnych, sprawdzonych podstawach, a nie na marketingowych sloganach.

Świadomy wybór suplementów nie jest prostą czynnością – nasze spojrzenie na odżywki jest na nieszczęście w dużej mierze kształtowane przez reklamę i naszą własną psychikę.

Wybierając suplement zwróć więc uwagę na następujące kwestie:

1. Czy produkt działa, czy nie działa?

Reklama wielu suplementów opisuje efekty działania jednego lub wielu jego składników. Pierwszym krokiem, jaki należy uczynić jest sprawdzenie na jakich podstawach oparte jest takie stwierdzenie.

A)    Czy producent podaje badania naukowe, w których określono efekt działania danego składnika (jeżeli brak jest jakichkolwiek badań potwierdzających działanie, nie kupuj takiego produktu).

B)    Czy stwierdzenie oparto na podstawie jednego, czy wielu badań, czy były to badania niezależne czy na zamówienie (unikaj produktów pozbawionych takich informacji, których reklamy powołują się na bliżej niezidentyfikowane “badania”, “naukę”, “dowody”, “naukowców”, “lekarzy” itp.).

C)    Kto był obiektem badania – ludzie młodzi czy starzy, zdrowi czy chorzy, jakiej płci? A tak generalnie – czy na pewno byli to ludzie, a może jedynie szczury?

D)    Jak podawano dany składnik badanym – doustnie, dożylnie, domięśniowo?

Skąd te wszystkie pytania? Otóż producent Ci nigdy (niemal) nie skłamie, chociaż nie wszystko Ci powie! Większość składników zawartych w suplementach posiada udowodnione naukowo działanie i dają one efekt opisywany w reklamach tyle że:

  • nie w takich dawkach w jakich znajdują się w odżywce – cały szereg składników suplementów zbadano naukowo ustalając efekty ich działania w określonych dawkach. Częstokroć jednak skuteczne dawki stosowane w badaniach były tak wysokie, a składniki tak drogie, że producent suplementu stosując podobną ilość składnika w swoich produktach albo by nie zarobił, albo w ogóle produktu nie sprzedał. Producent stosuje więc dawkę np. 500 mg, jednocześnie powołując się na wyniki badań mówiących o dawkach 5000 mg uznanych za minimalne aby składnik był skuteczny;
  • wielokrotnie w historii suplementacji producenci powoływali się (i powołują nadal) na wyniki badań, w których uczestnicy różnili się znacząco od potencjalnych klientów. Najczęściej nieuczciwości tego typu dotyczą przekładania wyników uzyskanych na ludziach poważnie chorych na zdrową populację;
  • część składników suplementów działała doskonale w naukowych eksperymentach przy innym sposobie podania niż sugerowany sposób użycia suplementu;
  • dosyć powszechną praktyką przyjmowaną przez producentów jest „czarowanie” konsumenta nazwami o pseudo: naukowym, medycznym, farmaceutycznym brzmieniu, nazwami podobnymi do nazw sterydów lub innych popularnych środków dostępnych tylko na receptę. Takie tricki przyciągają uwagę klienta do produktu i mogą wprowadzać w błąd. Dużo groźniejsze jednak jest stosowanie podobnych tricków w odniesieniu do listy składników, jakie zawiera suplement. Proponujemy, aby każdy klient widząc powyższe określenia na opakowaniu, bez szczegółowego wyliczenia co w skład sekretnej mieszanki czy formuły wchodzi, uświadomił sobie, że kupuje kota w worku i że lepiej od takich suplementów stronić.

Jeżeli jakiś produkt ma dwukrotnie zwiększyć Twą siłę, trzykrotnie ilość testosteronu, czterokrotnie apetyt i pięciokrotnie potencję, z reguły jedynie proporcjonalnie zredukuje zawartość Twojego portfela!

Pamiętaj też o tym, że żaden, absolutnie żaden suplement będący obecnie w legalnym obrocie nie zapewni Ci np. przyrostów masy mięśniowej, takich jakie reklamujący go kulturyści uzyskali dzięki stosowaniu środków farmakologicznych teoretycznie dostępnych wyłącznie legalnie.

2. Dopasowanie suplementu do indywidualnych potrzeb

O ile jesz 10-12 porcji warzyw i owoców dziennie, zakup preparatu multiwitaminowego nie jest zbyt dobrym pomysłem. Podobnie, jeśli dieta Twoja obfituje w ryby morskie, orzechy i olej lniany, niekoniecznie musisz kupować omega-3. Gdy jesz trzy gramy białka na kilogram masy ciała w postaci mięsa, ryb i nabiału, dodanie odżywki białkowej nie wywoła szokujących zmian w Twojej sylwetce.

Traktuj zdecydowaną większość suplementów jako dodatek i uzupełnienie diety – kupuj te, których naprawdę potrzebujesz.

Gdy chodzi o suplementy specjalistyczne, zastanów się jak pomóc mogą one w osiągnięciu celów jakie sobie stawiasz. Nie mieszaj suplementów o przeciwstawnym działaniu, nie bierz też suplementów o których działaniu nic nie wiesz, gdyż efekt może się okazać przeciwny do zamierzonego.

Kluczem do suplementacji jest jej świadome stosowanie, w oparciu nie o marketingowe chwyty producentów i sprzedawców, ale o odpowiedzi na pytania, które postawiliśmy w tym artykule. Zadając sobie trud znalezienia tych odpowiedzi możesz być pewnym, że pieniądze wydane na suplementy nie okażą się wyrzucone w błoto.

 

Tabele wymienników węglowodanowych

 

 

Wymienniki węglowodanowe ułatwiają i pomagają planować jadłospis dla Twoich zawodników. W prosty sposób pozwalają na zastąpienie określonej ilości jednego produktu odpowiednią ilością innego produktu, który dostarcza tę samą liczbę węglowodanów. W tym celu można korzystać z gotowych tabel wymiennikowych. Aby jednak skorzystać z tych tabel trzeba wiedzieć, co to jest 1 wymiennik węglowodanowy…

 

Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW) to taka ilość produktu wyrażona w gramach, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych przez organizm – czyli węglowodanów bez błonnika pokarmowego (co odpowiada 10 g czystego cukru).

Przykładowo, jeżeli jedna kajzerka zawiera 3 WW, to oznacza, że poziom cukru we krwi podnosi się tak, jak po spożyciu 30 g (3 x 10 g) czystego cukru.

Warto wiedzieć, że…

1 g węglowodanów = 4 kcal
Tabele wymienników węglowodanowych (źródło: Wikipedia)

Pieczywo i ciasto

Tabela 1. Pieczywo i ciasto

slodycze


Tabela 2. Słodycze

 

zbozowe
Tabela 3. Produkty zbożowe

 

mleczne

Tabela 4. Produkty mleczne

 

owoce i przetwory owocowe
Tabela 5. Owoce i przetwory owocowe

 

warzywa
Tabela 6. Warzywa

 

warzywa
Tabela 7. Ziemniaki i produkty ziemniaczane

 

 

 

 

 

 

Czynniki fizjologiczne determinujące szkolenie dzieci oraz trening zespołów klas niższych – część 1

 

Znajomość setek ćwiczeń i atrakcyjność form prowadzenia zajęć nie zastąpią braku podstaw wiedzy o treningu jako procesie i jego zasadach (A. Pac-Pomarnacki, „Sport Wyczynowy” 1-3, 2008). Materiał uzyskano od Piotra Wiśnika.

Szkolenie w piłce nożnej jest to długotrwały złożony proces, mający na celu przygotowanie zawodnika do sprawnego działania w warunkach współczesnej gry na poziomie wyczynowym. Trener powinien być świadomym, że organizm człowieka musi być postrzegany, jako jednorodny układ wielu czynników psychicznych i fizycznych.

Jeśli chcemy coś znaczyć w europejskiej piłce, to najwyższy czas aby zacząć stosować metody szkolenia (treningu) z punktu widzenia współczesnej wiedzy w tym zakresie. Treść szkolenia (treningu) powinna odpowiadać wymogom współczesnej gry wyczynowej.

6 wniosków po obserwacji gry polskiej reprezentacji podczas EURO 2008

Poniżej przedstawiono 6 podstawowych wniosków, które nasunęły się po występie polskiej drużyny na EURO 2008. Więcej na ten temat przeczytasz

  1. Grę reprezentacji Polski podczas turnieju EURO 2008 cechował wąski repertuar zagrań.
  2. Duże zróżnicowanie skuteczności gry w defensywie i ofensywie gracz poszczególnych formacji świadczy o jednostronnym działaniu (wąska specjalizacja działań).
  3. Jednostronność działania graczy mogła w znacznym stopniu wpłynąć na rezultaty spotkań.
  4. Realizacja celów gry odbywała się przy niskiej aktywności ruchowej.
  5. Niski poziom zależności pomiędzy aktywnością ruchową a skutecznością działań świadczy, że cele gry były realizowane w sposób podświadomy.
  6. Racjonalną, skuteczną i efektywną grę zawodników może zapewnić tylko przygotowanie kompleksowe (Duda S.W. 2008).

Proces szkolenia

Już od samego początku procesu szkolenia trening musi zawierać specyficzne elementy gry. Należy:

  • spójnie,
  • jednocześnie,
  • systematycznie i
  • w sposób przemyślany

dążyć do rozwoju wszystkich czynników, które decydują o jakości gry.

Już w początkowej fazie szkolenia (do 10 lat) należy mieć pewność, że zdolności motoryczne i psychiczne są kształtowane jednocześnie, ponieważ bardzo często przyczyna niskiej skuteczności działania w grze tkwi w kombinacji wielu czynników.

Przykład

Niecelny strzał do bramki może być bardzo dobrym uderzeniem z punktu widzenia biomechaniki. Jednak pomimo bardzo dobrej jakości uderzenia nie padła bramka w „100%” sytuacji meczowej. Wynika z tego, że błąd nie tkwi w technice wykonania, ale w jej zastosowaniu w danej sytuacji. Dlatego zarówno w przypadku złej techniki, jak i braku zdolności do zastosowania optymalnego rozwiązania w danej sytuacji meczowej, mamy do czynienia z tym samym skutkiem.

Długofalowy proces rozwoju zawodnika

Nauczanie oraz kolejne etapy procesu szkoleniowego, czyli doskonalenie i trenowanie nie mogą być dalej nastawione na uczenie ruchu. Należy nauczać działań w rozwiązywaniu zadań indywidualnych i grupowych, a także włączać do treningu techniczno-taktycznego elementy kształtowania jakości gry.

WAŻNE

Nawet perfekcyjna technika wyuczona w treningu statycznym traci swoją skuteczność kiedy zawodnik jest zmęczony a na wykonanie zadania ma ułamki sekundy.

Trening „czystej” techniki ma duże znaczenie w początkowej fazie nauczania oraz w przypadku korygowania błędów.

wykres1

Wykres 1.

Proces treningowy

Na proces treningowy składają się następujące czynniki (kolejność nie jest przypadkowa!):

  1. Odżywianie
  2. Trening.
  3. Regeneracja (odnowa biologiczna i suplementacja).

Dla każdego zadania, które ma służyć do osiągnięcia celu podstawowe znaczenie ma przestrzeganie podstawowych zasad postępowania:

  • w sposób prawidłowy,
  • racjonalny,
  • nie za wolno,
  • ale i bez zbędnego pośpiechu,
  • bezpiecznie,
  • optymalnym kosztem.

Główne zadanie treningu sportowego to zwiększenie ilości czynnych w tym wysiłku białek, głownie enzymów, ponieważ reakcje zachodzące w ustroju (a jest ich kilka tysięcy) katalizowane są przez enzymy.

Enzymy to cząsteczki białek zbudowanych z połączonych ze sobą wielkiej liczby aminokwasów. Prawidłowy trening to synteza dodatkowych cząsteczek białek. W ciągu doby w ustroju człowieka rozpada się na aminokwasy aż 300 g białka! Jeżeli człowiek pozostaje w tzw. stanie równowagi azotowej to tyle samo białka musi się wytworzyć na nowo z aminokwasów w organizmie.

Ciekawostka

300 g białka przeliczonego na mięśnie to 1,5 kg ich masy.

Jeżeli spożycie białka jest za niskie, a w polskiej piłce zdarza się to dosyć często, wtedy zalecana jest suplementacja

 

Czynniki fizjologiczne determinujące szkolenie dzieci oraz trening zespołów klas niższych – część 2

 

 

Znajomość setek ćwiczeń i atrakcyjność form prowadzenia zajęć nie zastąpią braku podstaw wiedzy o treningu jako procesie i jego zasadach (A. Pac-Pomarnacki, „Sport Wyczynowy” 1-3, 2008). Materiał uzyskano od Piotra Wiśnika. Pierwszą część artykułu znajdziesz

Suplementacja

Suplementacja wymaga stosowania 4 głównych zasad enzymologii, do których kolejno będziemy dochodzić w dalszej części tekstu.

Białka

Białka biorą udział w:

  • budowaniu masy mięśniowej lub jej regeneracji,
  • regulacji przemian wewnątrz każdej żywej komórki,
  • procesach obronnych organizmu.

Białka są wykorzystywane jako substraty energetyczne jedynie w warunkach deficytu węglowodanów, jednak może to prowadzić do zaburzeń w ich głównych funkcjach. Nadmiar białka w pożywieniu zostaje przekształcony w zapasy tłuszczu, nie przyczynia się, jak często się myśli, do rozrostu tkanki mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko warunkują różne czynniki, mające kluczowe znaczenie w przypadku młodych zawodników:

  • faza wzrostu i rozwoju,
  • geny,
  • uprawiana dyscyplina,
  • obciążenia treningowe.

Trening nasila tempo niszczenia niektórych komórek. Kiedy zawodnik kończy zajęcia treningowe nie jest silniejszy lecz słabszy!

Dlatego zaraz po zakończeniu jednostki treningowej podać należy zawodnikowi do spożycia mieszaninę białka z cukrami (tzw. „post training formula”).

W ten sposób spełniamy 2 reguły enzymologii.

1 reguła enzymologii

Szybkość reakcji wzrasta wraz ze wzrostem liczby cząsteczek enzymu, który tę reakcję katalizuje.

2 reguła enzymologii

Aby uzyskać maksymalną szybkość reakcji, enzym należy wysycać substratem (lub substratami, gdy jest ich więcej niż 1).

Skala tego „osłabienia” zawodnika po treningu zależy od intensywności bodźców treningowych jakim był poddany.

W dużym uproszczeniu trening jest cyklicznym procesem:

  • niszczenia i
  • odbudowywania.

Aby procesy odbudowywania przeważały nad procesami niszczenia muszą być koniecznie spełnione następne 2 reguły enzymologii.

3 reguła enzymologii

Niektóre enzymy do swojej działalności wymagają koenzymów. Przy ich niedoborze nie uzyska się maksymalnej szybkości reakcji.

4 reguła enzymologii

Reakcja może uzyskać szybkość maksymalną tylko wówczas, gdy zachodzić będzie w optymalnych warunkach środowiska.

Komórki, które zawsze dążą do zachowania wewnętrznej równowagi (homeostazy), nie wracają, po obciążeniu treningowym, do poprzedniego stanu. Ale nastawiają się na przyjęcie kolejnego bodźca, tak żeby jego siła była przez nie odczuwana jako mniejsza.

Utrzymanie homeostazy organizmu w warunkach ciągłego stresu, jakim jest systematyczny trening jest możliwe dzięki wzrostowi tempa syntezy specyficznych białek (np. enzymów mitochondrialnych), dzięki czemu koszt odpowiedzi komórki na kolejny stres jest mniejszy.

Ideałem jest optymalny program szkolenia (treningu), który maksymalnie stymuluje procesy adaptacyjne minimalizując jednocześnie stres komórkowy i systemowy, hamujący zmiany rozwojowe.

Należy jednak pozbyć się iluzji, że istnieje jeden doskonały program szkolenia (treningu), który można ściągnąć od kogoś i który będzie odpowiadał każdemu. Badania fizjologów dostarczyły na ten temat wiele dowodów.

Nie istnieje program treningu, który odpowiadałby każdemu!

Granice możliwości fizycznych wyznacza potencjał genetyczny. Genetycznie uwarunkowany jest również charakter odpowiedzi organizmu na bodźce zewnętrzne, takie jak np. program treningu.

Nie tylko fizjologiczny punkt startowy jest u każdego inny, ale i odpowiedź na trening także. O zakresie reakcji stresowej (na obciążenia treningowe) decydują różne czynniki, wśród nich reaktywność hormonalna i odpornościowa. Wszystkie one winny być wzięte pod uwagę przy opracowywaniu projektu programu treningowego dla konkretnego zawodnika, a potem w monitorowaniu efektów treningu.

Dla uzyskania optymalnych efektów, podstawowe znaczenie ma siła bodźca treningowego:

  • jeśli jest zbyt mały pod względem intensywności czy objętości – mały efekt lub brak adaptacji;
  • jeśli będzie zbyt silny – wzrost postępów pojawi się, ale z opóźnieniem, albo będzie zaprzepaszczony.

Zbyt ciężki trening może zagrażać zdrowiu zawodnika ponieważ dochodzi do obniżenia odporności organizmu na zmęczenie. Dlatego:

  • częstość,
  • intensywność,
  • czas trwania zajęć

powinny być starannie dobrane do możliwości zawodnika.

Indywidualizacja treningu

Dlatego stosowanie zasady indywidualizacji jest jedną z najważniejszych umiejętności trenera i w sposób rozstrzygający wpływa na postępy i osiągnięcia młodego zawodnika. Zasada indywidualizacji wskazuje na oczywisty fakt, iż ludzie różnią się między sobą.

Często jednak trener nie zdaje sobie z tego sprawy, jak bardzo i jak istotnie szkoleni przez niego zawodnicy, różnią się między sobą:

  • poziomem uzdolnienia,
  • budową ciała,
  • zdolnościami motorycznymi,
  • poziomem introwersji i ekstrawersji,
  • stałością lub chwiejnością intelektualną,
  • poziomem lęku,
  • natężeniem i rodzajem motywacji.

Wypoczynek

W programie szkolenia (treningu) musi się znaleźć miejsce na wypoczynek, niezbędny dla procesów syntezy – ale nie za długi!

Czynniki fizjologiczne determinujące szkolenie dzieci oraz trening zespołów klas niższych – część 3

 

 

Znajomość setek ćwiczeń i atrakcyjność form prowadzenia zajęć nie zastąpią braku podstaw wiedzy o treningu jako procesie i jego zasadach (A. Pac-Pomarnacki, „Sport Wyczynowy” 1-3, 2008). Materiał uzyskano od Piotra Wiśnika. Pierwszą część artykułu znajdziesz tutaj, a drugą w tym miejscu

Fizjologiczne aspekty wysiłku fizycznego dzieci i młodzieży

Według A. Jaskólskiego (2005) aby zrozumieć zdolności dzieci i młodzieży do wykonywania wysiłku fizycznego trzeba najpierw poznać ich właściwości fizjologiczne, które zmieniają się z wiekiem.

Najwcześniej rozwija się system nerwowy – najintensywniej w wieku przedszkolnym, a w późniejszym okresie bardziej intensywnie.

Najpóźniej dokonują się zmiany w układzie płciowym. Szczególnie dynamicznie przebiegają one w okresie dojrzewania.

wykres1 copy

Tabela 1. 

Mielinizacja włókien nerwowych

Mielinizacja włókien nerwowych układu nerwowego poprawia równowagę, zwinność, koordynację i siłę mięśni.

Mielinizacja włókien nerwowych kory mózgowej przebiega najszybciej w okresie dzieciństwa, ale kończy się dopiero po zakończeniu dojrzewania płciowego. Tak więc polepszenie równowagi, zwinności oraz koordynacji może poprawiać się aż do momentu zakończenia tego procesu.

Stymulacja siły

Rozwój siły można stymulować już od 7 roku życia, za pomocą gier i zabaw ruchowych o charakterze siłowym z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub oporu współćwiczącego (Kraemer W.J., Fleck S.J. „Strengh training for young athletes” 2004 – Rowland T.W. „Children’s Excercises Psychology”).

W okresie rozwojowym zwiększa się maksymalny pobór tlenu, a między dziewczętami i chłopcami występuje coraz większe jego zróżnicowanie.

Spoczynkowa częstość skurczów serca (HR) zmniejsza się w okresie dzieciństwa i dojrzewania. W wieku 5 lat wynosi ok. 85 uderzeń na minutę, a wieku 15 lat zmniejsza się do 62 uderzeń na minutę.

Wysiłki fizyczne u dzieci, w przeciwieństwie do dorosłych, wywołują niższe ciśnienie tętnicze oraz zwiększoną częstość skurczów serca.

wykres2 copy

Wykresy 1.

wykres3 copy

Wykresy 2.

wykres4 copy

Wykresy 3.

wykres5 copy

Wykresy 4.

Wiele badań pokazuje, że przepływ krwi przez aktywne podczas pracy mięśnie może być u dzieci większy niż u dorosłych ze względu na niższe opory obwodowe.

Adaptacja układu krążenia dzieci do wysiłku submaksymalnego

Dzieci cechuje korzystna adaptacja układu krążenia do wysiłku submaksymalnego. W celu pełnego pokrycia zapotrzebowania na tlen podczas wysiłków submaksymalnych obserwuje się zwiększoną różnicę tętniczo-żylną zawartości tlenu we krwi, jako przejaw dalszej kompensacji zmniejszonej objętości wyrzutowej.

Sprawność adaptacji układu krążenia do wysiłku jako możliwość szybkiego osiągania 50% maksymalnego poboru tlenu, od rozpoczęcia wysiłku.

Dzieci mogą uzyskać tę wartość po mniej więcej 30 sekundach pracy.

Dorośli dopiero po ok. 2 minutach!

Czynniki fizjologiczne determinujące szkolenie dzieci oraz trening zespołów klas niższych – część 4

 

 

Znajomość setek ćwiczeń i atrakcyjność form prowadzenia zajęć nie zastąpią braku podstaw wiedzy o treningu jako procesie i jego zasadach (A. Pac-Pomarnacki, „Sport Wyczynowy” 1-3, 2008). Materiał uzyskano od Piotra Wiśnika. Kolejne części artykułu znajdziesz tu: pierwsza, druga, trzecia

„FUEL for YOUNG ATHLETES” Ann Litt – Human Kinetics 2004

Główna teza, do której autorka przekonuje w swej książce brzmi:

„Żywienie powinno zapewniać młodzieży nie tylko prawidłowy wzrost i rozwój, ale także dobre samopoczucie, co sprzyja wysokim osiągnięciom sportowym”.

Składniki pokarmowe

  • Białka – ok. 20%.
  • Tłuszcze.
  • Węglowodany – ok. 50%.
  • Witaminy i mikroelementy.

Brak odpowiednio zbilansowanej diety istotnie pogorszy nie tylko wydolność fizyczną młodego człowieka lecz także niekorzystnie wpłynie na procesy rozwojowe jego organizmu.

Główny substrat energetyczny to węglowodany. Dlatego powinny stanowić nie mniej niż 50% właściwie skomponowanej diety.

Indeks Glikemiczny

Węglowodany, w zależności od budowy chemicznej, cechuje różny stopień przyswajalności, tzn. tempa trawienia i wchłaniania, do oceny którego służy wskaźnik „GI” (glicemic index) – Indeks Glikemiczny.

Indeks Glikemiczny mieści się w wartościach 0 – 100.

Żywność o wysokim „GI” powoduje gwałtowne zwiększenie przepływu krwi oraz wzrost poziomu glukozy. Dlatego powinna być podawana podczas wysiłku i bezpośrednio po jego zakończeniu.

Natomiast niska wartość indeksu wskazuje na wolniejsze tempo zwiększania przepływu krwi pod wpływem cukrów uwalnianych z pożywienia z powodu dłuższego czasu ich trawienia, co gwarantuje utrzymanie dostaw energii na względnie stałym poziomie.

Najwyższym indeksem glikemicznym odznaczają się czysta glukoza i produkty obfitujące w łatwo przyswajalne węglowodany proste, jak np. słodycze.

Najniższy indeks glikemiczny – świeże warzywa, bogate w trudniejsze do strawienia, a zatem wolniej wchłaniające się węglowodany złożone.

Tłuszcze

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, stanowią trzecią, istotną grupę składników pokarmowych pełniących rozliczne funkcje w organizmie:

  • ochronną w stosunku do narządów wewnętrznych,
  • utrzymują stałą temperaturę ciała,
  • umożliwiają wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych,
  • w warunkach zwiększonej aktywności fizycznej stanowią substraty energetyczne (utlenienie grama tłuszczu pozwala uzyskać 9 kcal energii),

Tworząc jadłospis sportowca należy uwzględnić w nim odpowiednie ilości mięsa, pełnowartościowego mleka oraz orzechów czy nasion.

Witaminy i minerały

Niezwykle ważnym elementem każdej diety są witaminy i minerały. Zapewniają one prawidłowy przebieg procesów ochronnych organizmu, jak i fizjologiczny rozwój kości czy właściwe wykorzystanie innych składników pokarmowych.

Witaminy dzieli się na:

  • rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K – które mogą być magazynowane w organizmie,
  • rozpuszczalne w wodzie: wit. C, tiamina, ryboflawina, niacyna, B6, B12, kwas foliowy – których organizm ludzki nie gromadzi.

Dzieciom i młodzieży powinny być dostarczane witaminy wyłącznie w naturalnych pokarmach z maksymalnym ograniczeniem sztucznej suplementacji.

Nadwyżka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, z racji magazynowania w wątrobie, może prowadzić do wywołania efektów toksycznych. Natomiast nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie często indukuje procesy nowotworzenia (B12) czy zaburzenie funkcjonowania układu nerwowego (B6).

Uzupełnianie płynów

Picie wody jedynie po wysiłku przynosi chwilową ulgę i nie prowadzi do wyrównania powstałego deficytu. Prawidłowe pokrywanie zapotrzebowania na wodę wymaga jej spożywania zarówno przed wysiłkiem, podczas wysiłku, jak i po jego zakończeniu.

Młodsze dzieci, z racji niewielkim rozmiarów ciała, chociaż produkują mniej ciepła i pocą się w mniejszym stopniu oraz charakteryzują się mniej efektywnym transportem ciepła z mięśni do skóry, nie uzupełniając w wystarczającym stopniu płynów, stają się bardziej podatne do odwodnienie i przegrzanie.

Jak podaje Litt, miara odwodnienia organizmu sportowca jest barwa moczu oraz częstość jego oddawania – powinien go oddawać co najmniej 4 razy dziennie w kolorze słomkowym. Jeśli mocz jest ciemny lub nie jest wydalany odpowiednio często w ciągu dnia świadczy to o odwodnieniu. Innym sposobem na oszacowanie utraty wody podczas trwania treningu u sportowca jest kontrola masy ciała przed i po wysiłku.

Opracowany i zalecany sportowcom przez The American College Of Sports Medicine plan prawidłowego nawadniania

  • Na 2 godziny przed wysiłkiem wypicie ok 0,5 litra wody, co pozwoli na pozbycie się z moczem nadmiaru płynów przed wysiłkiem.
  • Na 15 minut przed startem zaleca się spożycie 250 ml wody.
  • Ponadto picie wody co 15 – 20 minut podczas aktywności fizycznej niezależnie od uczucia pragnienia.

Napoje gazowane z dodatkiem cukru lub soki owocowe nie są rekomendowane przed planowanym wysiłkiem, gdyż powoli opuszczają żołądek nie przyczyniając się do nawadniania organizmu.

Woda mineralna stanowi niezawodny płyn zwłaszcza podczas wysiłków trwających mniej niż 60 minut, wspomagając właściwą termoregulację.

W przypadku dłuższego wysiłku (więcej niż 60 minut) lub krótkiego, lecz bardzo intensywnego konieczne jest stosowanie napojów zawierających węglowodany (jako substrat dla pracujących mięśni) oraz niewielki ilości sodu, poprawiającego smak i wzmagającego uczucie pragnienia, przy czym płyny te nie powinny stanowić źródła uzupełniania elektrolitów.

Problem w dużym stopniu rozwiąże regularne spożywanie pokarmów bogatych w potas, takich jak: banany, sok pomidorowy, melony. A jony – sodowe, czy chlorkowe – najlepiej pozyskiwać ze specjalnych koktajli mineralnych lub soków warzywnych, zwłaszcza pomidorowego.

Czynniki fizjologiczne determinujące szkolenie dzieci oraz trening zespołów klas niższych – część 5

 

 

Znajomość setek ćwiczeń i atrakcyjność form prowadzenia zajęć nie zastąpią braku podstaw wiedzy o treningu jako procesie i jego zasadach (A. Pac-Pomarnacki, „Sport Wyczynowy” 1-3, 2008). Materiał uzyskano od Piotra Wiśnika. Poprzednie części artykułu znajdziesz tu: pierwsza, druga, trzecia, czwarta.

Wyznaczanie progu przemian anaerobowych (PPA) daje możliwość precyzyjnej oceny aktualnych zdolności wysiłkowych i tym samym pozwala na optymalne dobranie skutecznych metod i środków w celu jej zwiększenia.

Intensywność progową uważa się za optymalną w prowadzeniu treningu wytrzymałościowego ponieważ intensywna, długotrwała praca mięśniowa może być wykonywana w zakresie wysokiej stymulacji metabolizmu tlenowego, przy niewielkim tylko zaangażowaniu procesów beztlenowych.

Im wyższy jest PPA zawodnika tym szerszy jest jego zakres obciążeń wysiłkowych, wykonywanych przez dłuższy okres czasu bez wzrostu stężenia mleczanu we krwi.

wykres1

Wykres 1.

wykres2

Wykres 2.

wykres3

Wykres 3.

Trening wytrzymałościowo-szybkościowy

Czy stosować trening wytrzymałościowo-szybkościowy, jeśli tylko 1 sprint, czy wysiłek o bardzo dużej intensywności trwający 30 sekund redukuje zasoby glikogenu o 20-25%?

wykres4

Wykres 4.

tabela1

Tabela 1.   Stężenie kwasu mlekowego ( w mml/l  podczas treningu obwodowego i gry kontrolnej ) NU – nieuczestniczący, K – kontuzja, B – bramkarz, O – obrońca, P – pomocnik, N – napastnik

wykres5

Wykres 5.

Tabela 2.

 

Czas odpoczynku

30 sekund

60 sekund

120 sekund

Spadek prędkości

Od 3 powtórzenia

Od 7 powtórzenia

Od 11 powtórzenia

Wniosek fundamentalny

Jeżeli zawodnik jest typem „wolnym” należy pracować zdecydowanie nad „czystą” szybkością, a nie nad „wytrzymałością szybkościową”.

wykres6

Wykres 6.

Węglowodany plus białko

Węglowodany są ważnym składnikiem pokarmowym, wspomagającym syntezę białka po treningu siłowym. Badania naukowe pokazują, że spożyte łącznie z białkiem sprzyjają zarówno lepszej syntezie białka, jak również zapobiegają jego degradacji.

Uwaga na alkohol!

Alkohol przyjęty w trakcie wysiłku pogarsza termogenezę, zwiększa ryzyko hipoglikemii (poprzez zaburzenia procesu glukoneogenezy) oraz pogarsza koncentrację, czas reakcji i koordynację.

Alkohol spożyty po wysiłku zaburza procesy odnowy, gdyż spowalnia odbudowę glikogenu, pogarsza nawodnienie organizmu (poprzez nasilenie diurezy), jak również wydłuża okres leczenia urazów na skutek wolniejszego gojenia tkanek miękkich.

Odwodnienie organizmu

Przy wysokiej temperaturze zawodnicy zwykle kończą mecz odwodnieni o ok. 2% masy ciała. Badania naukowe wskazują, że odwodnienie przekraczające 2% masy ciała znacząco pogarsza wydolność fizyczną.

Jeśli zawodnik rozpoczyna mecz lekko odwodniony, to pod koniec meczu deficyt wody może znacznie przekroczyć dopuszczalne 2% masy ciała.

Napoje dla sportowców mają za zadanie nie tylko nawadniać organizm, ale także dostarczać węglowodanów, aby zapobiegać hipoglikemii, gdy zasoby ustrojowe glikogenu są na wyczerpaniu. Poza tym woda i węglowodany przyczyniają się do mniejszego zmęczenia centralnego układu nerwowego, co ma wpływ na precyzje ruchów i szybkość podejmowania decyzji.

Po zakończonym meczu nawadnianie stanowi ważną część odnowy organizmu. Tu również wskazane są napoje zawierające węglowodany oraz składniki mineralne.

Bibliografia

  1. Louise Burke – Practical Sports Nutrition, Human Kinetics 2007
  2. Hargreaves M., Spriet L.L. – Exercise Metabolism, Human Kinetics 2006
  3. Latash – Neurophysiological Basis of Movement 2008
  4. Jeukendrup A., Gleeson M. – Sport Nutrition 2004
  5. Schmid S., Alejo B. – Complete Conditioning of Soccer 2002
  6. Jaskólski A., Jaskólska A. – Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wrocław 2006

 

Trening a kwas mlekowy

 

 

Przez większą część ubiegłego wieku sportowcy i fizjolodzy uważali, że za zmęczenie w czasie bardzo intensywnego treningu odpowiedzialny jest kwas mlekowy, będący efektem ubocznym metabolizmu mięśni. Dziś jednak ten pogląd wydaje się znacznie mniej popularny…

Naukowcy okryli bowiem, że kwas mlekowy produkowany w mięśniach w czasie dużego wysiłku nie tylko nie powoduje zmęczenia, ale wręcz mu przeciwdziała! Nie jest także odpowiedzialny za bóle mięśni w dniu następującym po intensywnym treningu. To mit, który funkcjonował przez dziesięciolecia i który wciąż trudno wyplenić, choć dowody na jego nieprawdziwość znane są od 20 lat. Bóle mięśni po intensywnym treningu są raczej efektem uszkodzeń komórek mięśniowych na skutek nadmiernego ich używania.

Skąd się bierze kwas mlekowy?

Powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach jest związane z procesem spalania glukozy, który to proces jest głównym dostarczycielem energii spożytkowanej na ruch. W przypadku, gdy do mięśni jest dostarczana wystarczająca ilość tlenu, spalanie glukozy przebiega w sposób kompletny. W procesie kompletnego spalania glukozy jako jeden z produktów przejściowych powstaje kwas mlekowy, ale jest on natychmiast przekształcany do kwasu cytrynowego, który jest dalej spalany, do CO2 i wody w procesie zwanym cyklem kwasu cytrynowego. Wzrastające stężenie kwasu mlekowego odbiera się jako doznanie bólu w trakcie zbyt intensywnego wysiłku. Kwas ten jednak jest dość szybko odprowadzany z mięśni przez układ krwionośny, a następnie ponownie przetwarzany w wątrobie do glukozy w procesie zwanym glukogenezą albo cyklem Corich. W zasadzie po 2 godzinach od ustania zbyt intensywnego wysiłku fizycznego, cały kwas mlekowy jest odprowadzany z mięśni.

„Zakwasy”

Ból mięśni, który występuje zwykle po 24 godzinach od wzmożonego wysiłku fizycznego zwany czasami “zakwasem” i kojarzony z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach nie ma w istocie z kwasem mlekowym wiele wspólnego. Ból ten jest związany z procesem naprawy drobnych zniszczeń mechanicznych w strukturze tkanki mięśniowej, powstałych w trakcie intensywnego wysiłku.

Próg mleczanowy

Próg mleczanowy, zwany progiem przemian beztlenowych, progiem anaerobowym czy też laktate treshould – jest ostatnim obciążeniem treningowym, po którego przekroczeniu stężenie kwasu mlekowego we krwi wzrasta. Związane jest to z faktem, że po przekroczeniu tego poziomu energia dostarczana jest w wyniku procesów beztlenowych. Po przekroczeniu progu mleczanowego zmniejszeniu ulega udział wolnych kwasów tłuszczowych w procesie dostarczania energii. W czasie każdego wysiłku powstaje mleczan, jako produkt uboczny przemian metabolicznych. Krąży on we krwi i jest na bieżąco neutralizowany. Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością. W pewnym momencie powstaje go więcej niż organizm jest w stanie neutralizować. Ten moment nazywamy właśnie progiem mleczanowym.

Próg anaerobowy to taka intensywność wysiłku, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi zaczyna systematycznie (czasem gwałtownie) wzrastać. W miejscu tym wysiłek tlenowy przechodzi w mieszany i dalej w beztlenowy. Praca prowadzona na poziomie PPB jest optymalnym obciążeniem i daje najlepsze efekty treningowe, jeżeli chodzi o trening wytrzymałościowy.

Krzywa mleczanowa

Istotnych informacji o skuteczności prowadzonego treningu oraz wskazówek, co do dalszego postępowania z zawodnikiem dostarcza analiza samego przebiegu krzywej mleczanowej. Profil ten jest uzależniony od proporcji stosowanych środków treningowych obciążających beztlenową i tlenową strefę metabolizmu. W miarę wzrostu poziomu wydolności tlenowej, profil krzywej ulega spłaszczeniu i przesunięciu w kierunku wyższej intensywności wysiłku. Sterowanie treningiem w oparciu o próg beztlenowy ma większe znaczenie w dyscyplinach stricte wytrzymałościowych.

Przyjmuje się, że:

  • mniej niż 2 mmol/l (milimole na litr) jest typowe dla spoczynku,
  • między 2 – 4 mmol/l to wartość optymalnego treningu,
  • między 4 – 8 mmol/l zakwaszenie mięśni jest już znaczne,
  • powyżej 8 mmol/l organizm włącza mechanizmy obronne – ATP nie może być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe przestają pracować i wysiłek musi zostać przerwany.

Badanie stężenia mleczanu

Badanie stężenia mleczanu (cena badania ok. 12 zł – www.tursportmed.p) we krwi, zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe, jest bardzo precyzyjnym testem diagnozującym wydolność i zdolność regeneracji zawodnika. Przyjmuje się, że próg mleczanowy osiągany jest przy wartości tętna 85% HRmax, jednakże dla każdej dyscypliny sportu ta wartość trochę się różni.

Trenując w tej strefie (tzw. trening podprogowy) stopniowo podnosimy LT, w efekcie przy większej intensywności dłużej zostajemy w strefie tlenowej, co jest dla organizmu bardzo korzystne. Z kolei częsty trening ponadprogowy (anaerobowy), czyli tzw. “dawanie na maxa” obniża nasz LT, w konsekwencji wydolność stopniowo spada, czas regeneracji się wydłuża, nękają nas różne dolegliwości, gdyż stały, wysoki poziom mleczanu we krwi obniża odporność. Dlatego ważne jest przemyślane i kontrolowane przekraczanie progu mleczanowego.

Próg beztlenowy

Wartość progu beztlenowego to niezbędny parametr w diagnostyce sportowców. Próg beztlenowy można określić poprzez oznaczenie stężenia kwasu mlekowego we krwi podczas trwania wysiłku, jest to próg mleczanowy (LT). Zaobserwowano, że pod wpływem treningu próg mleczanowy (LT) objawia się po znacznym wzroście obciążenia. Dlatego w sporcie wyczynowym próg beztlenowy określany jest przy pomocy stężenia mleczanu we krwi.

Do badań należy zawsze przystępować w pełni sił, dlatego należy zadbać o to, aby badanie odbywało się po mikrocyklu regeneracyjnym. Trening w dniu poprzedzającym badania powinien odbywać się z niską intensywnością.

Trzeba również zwrócić uwagę na porę wykonywania badań. Żeby kolejne testy były ze sobą porównywalne należy je przeprowadzać o podobnych godzinach. Najlepszą porą na przeprowadzenie testu jest poranek. Związane jest to z cyklem okołodobowym, podczas którego wiele wskaźników ulega wahaniom. W dniu badań należy ograniczyć picie kawy a na 3 godziny przed testem spożywania posiłków. Jeżeli podczas badań będzie oznaczana morfologia krwi, należy przyjść na czczo.

Obalone mity dotyczące roli, jaką odgrywa kwas mlekowy w naszym organizmie

1.      Skurcze mięśnia nie są powodowane obecnością kwasu mlekowego w mięśniu

Przykurcz nie jest spowodowany akumulacją kwasu mlekowego. Można bowiem zaobserwować występowanie przykurczy zarówno przy wysokiej koncentracji mleczanu, jak również kiedy stężenie mleczanu w mięśniach jest niskie. Nocą kiedy ludzie często cierpią z powodu skurczów mięśniowych, koncentracja mleczanu we krwi jest mała. Z drugiej strony w czasie biegu na dystansie 400 m, gdzie wszyscy zawodnicy kończą bieg z mleczanem we krwi na poziomie 18-25 razy wyższym niż poziom spoczynkowy, przykurcze są rzadkością.

2.      Obecność kwasu mlekowego w mięśniu nie powoduje sztywności i bolesności mięśniowej

Opóźniony początek mięśniowej bolesności (z ang. delayed onset of muscle soreness) to ból, który pojawia się dzień lub dwa dni po nietypowym, intensywnym wysiłku. Ten typ bólu pojawia się głównie po ćwiczeniach ze znaczną ilością skurczy ekscentrycznych. Są to skurcze mięśni przy jednoczesnym ich wydłużaniu się (np. amortyzacja upadku). Te bóle mięśniowe nie mają nic wspólnego z obecnością kwasu mlekowego w mięśniach. Badania dostarczają dowodów na potwierdzenie tego faktu. Praca, która wymaga większej ilości skurczów ekscentrycznych jest główną przyczyną bolesności powysiłkowej, to powoduje więcej szkód w mięśniach, ponieważ liczba włókien mięśniowych zaangażowanych do skurczu o specyficznym napięciu jest 4-8 razy większa przy skurczu ekscentrycznym niż przy koncentrycznym. Dlatego w wyniku pracy większej ilości włókien mięśniowych powstają większe napięcia, a to powoduje mikrourazy i następujące stany zapalne. Jest to logiczne wytłumaczenie tego, że kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z bolesnością powysiłkową mięśni. Natomiast dla zmniejszenia powysiłkowego bólu mięśni bardzo ważną rzeczą jest szybka odbudowa zniszczonych włókien min poprzez regularne spożywanie aminokwasów i innych odżywek regenerujących organizm po wysiłku (dostępne w sklepie

 

Trening wytrzymałości 11-latków ???

 

 

Kształtowanie wytrzymałości dzieci w wieku 11 lat to temat złożony. W różnych krajach inaczej podchodzi się do tego zagadnienia. Odmienne są metody i szkoły kształtowania wytrzymałości. Różny jest także czas, w którym trenerzy rozpoczynają pracę nad tym elementem u dzieci.

Wstęp

Chłopcy w wieku 11 lat to grupa, w której za wcześnie jeszcze na rozwijanie i kształtowanie tej cechy motorycznej, jaką jest wytrzymałość. W tym okresie trener i zawodnicy powinni skupiać się przede wszystkim na kształtowaniu sprawności ogólnej, koordynacji, szybkości i zwinności połączonej z zajęciami z piłką, czyli jak najwięcej techniki.

Tematem zajęć w takiej grupie wiekowej nie może być wytrzymałość. Jest ona kształtowana niejako „przy okazji” meczów, gier kontrolnych, małych gier czy też ćwiczeń z piłką. Częstym błędem jest to, że 11-latek oprócz grania na dużym boisku (gdzie również pracuje nad wytrzymałością) bierze udział także w turniejach halowych i trawiastych rozgrywając kilka spotkań w ciągu dnia. Zbyt często trenuje, co wpływa na poprawę wytrzymałości, ale niestety zabija inne cechy, tj. szybkość, zwrotność, zwinność – czyli swoją DYNAMIKĘ, która w dzisiejszej piłce seniorskiej jest podstawą.

Warto wiedzieć

Badania naukowe pokazują, że polscy zawodnicy mają dużo lepsze wyniki testów wytrzymałości, ale przegrywają z zawodnikami zachodnich klubów, jeśli chodzi o cechę, jaką jest szybkość.

Rolą trenera jest to wszystko, co wiąże się z odpowiednim treningiem, ilością rozgrywanych meczy w ciągu roku, monitorowaniem zawodników, np. co do ilości minut w meczach mistrzowskich i sparingowych, a także nadmiarem treningu

Podział wytrzymałości

Wytrzymałość piłkarzy możemy najprościej podzielić na:

  • tlenową – praca wykonywana poniżej Progu Przemian Anaerobowych (PPA),
  • beztlenową – praca wykonywana powyżej PPA.

Wytrzymałość tlenowa

Cecha ta powinna być kształtowana do 1-2 klasy gimnazjum. Następnie powoli można wprowadzać prace powyżej PPA. Wszystkie ćwiczenia można na tym etapie wykonywać z piłką. Są to ćwiczenia techniczne w małych grupach, które oprócz doskonalenia techniki kształtują wytrzymałość tlenową. Bardzo dużo ćwiczeń tego typu dostępnych jest na płytach dvd Coerver i warto z nich korzystać.

Raczej nie stosuje się tu biegów bez piłki, gdyż dla chłopców jest to mało atrakcyjne, a ten sam efekt można osiągnąć poprawiając przy okazji technikę.

W celu kształtowania wytrzymałości można również przy 3 jednostkach treningowych w tygodniu jedne z zajęć przeprowadzić przy mocniejszym natężeniu. Przykładowo, sporo gier techniczno-taktycznych (małe gry 4×4, 5×5, 6×6).

Kształtowanie wytrzymałości beztlenowej w wieku 11 lat jest kategorycznie zabronione, gdyż jest to bardzo ciężki trening i zawodnicy muszą być do niego odpowiednio przygotowani. W praktyce pracę taką, np. interwałową można uzyskać przez ćwiczenia z piłką, dobierając odpowiedni czas pracy i wypoczynku. Przykładowo, ćwiczenia 1×1, 2×1, 3×2, a także gry, w których 2 drużyny grają, a 2 odpoczywają. Efekt będzie podobny, a zajęcia atrakcyjne i zalecane w tej grupie wiekowej.

Wyliczanie Progu Przemian Anaerobowych

Po ukończeniu przez zawodników 12-13 lat trener chcąc przeprowadzać treningi tego typu powinien określić możliwości każdego z zawodników. Niezbędny do osiągnięcia tego celu będzie sportester ( rysunek 1 ) .in751_sportester_bion_a400

Rysunek 1.

Przeprowadza się test, np. bieg na 1500 m, wyliczenie z tętna 80-85% i umownie można to uznać za PPA.

Zawodnik zakładając sportester na zajęcia wie, że w ćwiczeniach wspomnianego Coervera lub biegu tlenowego nie może przekroczyć danych wartości tętna, wyliczonych dla niego.

Więcej na temat wyliczania progu beztlenowego znajdziesz tutaj.

Przykład

Zawodnik ma tętno maksymalne w wysokości 200 hr. 85% tej wartości to 170 hr i jest to PPA. Czyli poniżej tej wartości będzie pracował tlenowo, a powyżej będzie wykonywał pracę beztlenową i szybko się męczył.

Podsumowanie

  1. Do ukończenia 12 roku życia nie należy pracować nad wytrzymałością (kształtowana przy okazji meczy).
  2. Od 12 roku życia można kształtować wytrzymałość tlenową z piłką.
  3. 1 raz w tygodniu ( w środę) można zastosować większe obciążenia, np. dłuższy trening w formie gier.
  4. Monitorowanie zawodników – ilość rozegranych meczy, minut spędzonych na boisku, ilości treningów (na tym etapie łatwo o przetrenowanie).
  5. Testy określające predyspozycje zawodników.
  6. Praca ze sportesterami w miarę możliwości.

 

Praca nad kondycją i techniką według akademii FC Liverpooll

 

Dobrze wiesz, że zawodnicy nie lubią biegać bez piłki. A nad kondycją pracować trzeba. Jakie zatem zastosować rozwiązanie, aby gracze z większym entuzjazmem podchodzili do zajęć kondycyjnych? Ideałem byłoby biegać, ale z piłką! I właśnie poniższe ćwiczenie wskazuje, że da się pogodzić obie te rzeczy, a przy okazji Twoi zawodnicy będą jeszcze doskonalić technikę podania.

Organizacja ćwiczenia

  • Wyznacz plac do ćwiczenia o wymiarach ok. 8 x 10 m.
  • W jednym wyznaczonym placu ćwiczy 4 zawodników.
  • Dla każdych 4 zawodników będziesz potrzebował 2 piłki.
  • Ćwiczenie jest przeznaczone dla zawodników w wieku co najmniej 10 lat.

Przebieg ćwiczenia

  • Zawodnik posiadający piłkę (a jest ich 2) prowadzi ją w kierunku pachołka ustawionego w środku dłuższego z boków wyznaczonego placu do ćwiczenia. W tym samym momencie zawodnik bez piłki biegnie po przekątnej do grzybka ustawionego w drugiej linii.
  • Zawodnik z piłka dobiega do pachołka odwraca się z piłka i zagrywa ją w kierunku pachołka z którego startował, a sam biegnie po przekątnej.
  • Do zagranej piłki w tym momencie akurat przy grzybku powinien dobiegać zawodnik z drugiej linii, biegnący po przekątnej.

praca_nad_kondycja_i_technika_welług_akademii_FC_Liverpool

Rysunek 1.

 

Trening plyometryczny to system ćwiczeniowy znacznie usprawniający m.in. siłę, szybkość i wyskok. Zdania znawców tematu są podzielone i trwają dyskusje nad skutecznością i bezpieczeństwem tej metody treningowej. Niewątpliwą jej zaletą jest fakt, że do przeprowadzenia takiego treningu trener nie potrzebuje dużej ilości sprzętu treningowego. Wystarczą pachołki lub grzybki treningowe.

Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie mięsni do ćwiczeń. Dlatego dużą wagę musisz przywiązać do porządnej rozgrzewki Twoich zawodników.

Ustaw 10 pachołków tak jak na poniższym rysunku. Odległość między pachołkami to ok. 5 metrów.

speed1

Rysunek 1.

Ćwiczenie 1

Pierwszy zawodnik biegnie sprintem, slalomem na zewnątrz poszczególnych pachołków. Po dobiegnięciu do ostatniego wraca spokojnym truchtem na początek. Drugi zawodnik startuje w momencie, gdy pierwszy gracz mija trzeci pachołek. Zobacz to ćwiczenie na naszej animacji.

 

Animacja 1.

Ćwiczenie 2

Następnie zawodnicy okrążają każdy pachołek od wewnętrznej i dopiero dobiegają do następnego. Każdy pachołek musi być obiegnięty.

 

Animacja 2.

Ćwiczenie 3

Kolejne ćwiczenie wygląda tak, że zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka, następnie tyłem do drugiego, później znów przodem do trzeciego, tyłem do czwartego itd.

Ćwiczenie 4

Następnie zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka. Przy nim pada na brzuch, podnosi się i biegnie sprintem do drugiego pachołka. Tam znów pada na brzuch, podnosi i startuje do trzeciego pachołka itd.

Ćwiczenie 5

Następne ćwiczenie polega na tym, że zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka, kierując się do wewnątrz. Następnie tyłem okrąża pachołek i przodem biegnie do następnego. Również okrąża go tyłem i biegnie przodem do następnego itd.

Ćwiczenie 6

Ostatnie ćwiczenie wygląda tak, że zawodnik biegnie do drugiego pachołka, następnie wraca tyłem do pierwszego pachołka. Później biegnie do trzeciego pachołka i wraca tyłem do drugiego. Od drugiego biegnie do czwartego i wraca tyłem do trzeciego itd. Zobacz to ćwiczenie na naszej animacji.

 

Po tym ostatnim ćwiczeniu zawodnicy rozpoczynają drugą serię ćwiczeń. Sesja kończy się po 4 serii.

10 ćwiczeń plyometrycznych

Do przeprowadzenia programu plyometrycznego użyj linii o długości 16 metrów. Program plyometryczny składa się z 10 ćwiczeń:

  1. Krótkie i szybkie skoki slalomem w tył i w przód nad linią.
  2. Skoki po prostej, podczas wyskoku kolana pod klatkę piersiową.
  3. Przodem do linii, skoki w tył i w przód tyle ile jest potrzebne, żeby jak najszybciej osiągnąć koniec linii.
  4. To samo co w punkcie 3, tylko twarzą w drugą stronę.
  5. Jak najwyższe skoki tylko na prawej nodze na całej długości linii.
  6. To samo co w punkcie 5, tylko z użyciem tylko lewej nogi.
  7. Jak najdłuższe skoki na całej długości linii. Stopy muszą być cały czas złączone.
  8. Skoki do przodu do końca linii.
  9. Skoki krokiem łyżwowym. Długi, płynny krok.

10.  Sprint do końca linii i z powrotem.

Po wykonaniu każdego ćwiczenia oprócz nr 10 zawodnik wraca na początek linii truchtem. Zawodnicy wykonują 3 powtórzenia powyższych ćwiczeń plyometrycznych.

Na koniec należy przeprowadzić zawodnikom tzw. roztruchanie oraz ćwiczenia rozciągające.

 

Milanello: czyżby najlepszy ośrodek treningowy świata?

 

 

Choć ostatnimi czasy AC Milan nie odnosi tak spektakularnych sukcesów jak jeszcze do niedawna, to jednak nie da się ukryć, ze wciąż jest to jedna z najlepszych drużyn w Europie, a nawet na świecie. Kluczem do sukcesów „rossoneri” wydaje się być ich baza treningowa, słynny ośrodek Milanello.

 

Jak zapewne wiesz, ośrodek szkoleniowy klubu AC Milan znajduje się w centrum sportu Milanello. Nowoczesna struktura ośrodka jest wykorzystywana przez pierwszy zespół tego klubu, a także drużynę młodzieżową „Primavera” – czyli czegoś na kształt polskiej „Młodej Ekstraklasy”. Zespół „Primavera” jest w istocie drużyną AC Milan do lat 20, w której mają się rozwijać młode talenty i testującą innowacyjne rozwiązania szkoleniowe proponowane przez laboratoria MilanLab w ośrodku Milanello.

Warunki treningowe

Trenerzy zatrudnieni w klubie AC Milan mogą liczyć warunki i sprzęt treningowy, które są absolutnie najnowocześniejsze w tej dziedzinie na świecie. Centrum sportu Milanello obejmuje 6 pełnowymiarowych boisk piłkarskich, jedno boisko ze sztuczną nawierzchnią, kolejne boisko ze sztuczną nawierzchnią w hali, obwód w lesie, służący do przygotowania fizycznego zawodników, a także przydatny dla zawodników powracających do zdrowia po kontuzji.

 

Co zawiera kompleks?

 

Centralną część ośrodka stanowi 2 piętrowy budynek, w którym mieszczą się biura, pomieszczenia dla zawodników, centrum medyczne, sala telewizyjna, sala bilardowa, bar, kuchnia, 2 jadalnie, sala prasowa, sala konferencyjna, a także wiele innych pomieszczeń służących do efektywnego wykorzystywania kompleksu.

Szatnie, zarówno dla zawodników pierwszej drużyny, jak i drużyny młodzieżowej oraz nowocześnie wyposażone pokoje umiejscowione są w oddzielnym budynku, położonym w pobliżu boisk treningowych.

 

 

Ruch bez piłki

 

 

Warto doskonalić u zawodników umiejętność wykonywania ruchu bez piłki, która jest jedną z najważniejszych zasad w grze w piłkę nożną. Większość podań powinna być zagrywana do zawodników wykonujących ruch (wymuszających podanie). Reguła ta wydaje się być bardzo prosta, ale wcale tak nie jest.

Organizacja

Środkowy pomocnik posiada piłkę i chce zagrać piłkę do bocznego pomocnika. Zazwyczaj stosowane są 2 zagrania. Po pierwsze podający zagrywa piłkę do nogi bocznego pomocnika.

ruch_bez_pilki1

Rysunek 1.

Po drugie, piłka jest zagrywana na wolne pole i boczny pomocnik musi do niej dobiec.

ruch_bez_pilki2

Rysunek 2.

 

A teraz najpierw boczny pomocnik wykonuje start (ruch) i dopiero później ma miejsce zagranie piłki do niego.

ruch_bez_pilki3

Rysunek 3.

Celem wykonywania zagrań ma być zachęcanie do ruchu zawodników bez piłki. W warunkach meczowych są momenty, gdy piłka jest zagrywana do zawodnika nie wykonującego ruchu (np. do napastnika ustawionego tyłem do bramki), natomiast to ćwiczenie jest świetnym sposobem

 

Rozegranie krótkiego rzutu rożnego – praktyczne zastosowanie ćwiczenia treningowego

 

 

Bardzo ważne dla powodzenia akcji przeprowadzanej przez Twój zespół jest, aby zawodnik zagrywający piłkę do partnera nie poprzestawał na tym myśląc, że jego rola zakończyła się w momencie zagrania. Podłączenie się za akcją tego zawodnika pomoże Twojemu zespołowi utrzymać się dłużej przy piłce, a także wytworzyć okazję do zdobycia bramki.

Kluczowe założenia treningowe

  • Dokładność zagrania.
  • Odpowiednia siła podania.
  • Zagranie piłki w tempo.
  • Właściwe wyczucie momentu na podłączenie się do akcji zagrywającego piłkę.

Zawodnik musi zrozumieć, że po wykonaniu podania nie może stać i obserwować sytuacji, tylko powinien pójść za swoim zagraniem i dzięki temu dać możliwość partnerowi z piłką na kolejne podanie umożliwiające ogranie obrońcy.

Wykonanie ćwiczenia

  • Wyznacz teren o wymiarach ok. 10 m x 20 m.
  • Rozpocznij ćwiczenie z 3 graczami.
  • Piłkę posiada napastnik. Obrońca czeka na swojej pozycji i pozwala na wykonanie zagrania.
  • Podłączający się do akcji drugi napastnik wykonuje ruch wytwarzający możliwość wykonania podania ogrywającego obrońcę.

Ważne

Upewnij się, że piłka jest zagrywana w odpowiednim momencie, czyli nie za późno, aby podłączający się zawodnik nie znalazł się na pozycji spalonej.

Rozegranie_krotkiego_rzutu_roznego1

Rysunek 1.

Przewidywanie zachowań obrońcy

Obrońca może ruszyć w kierunku podłączającego się do akcji zawodnika, jeżeli napastnik zagra do niego piłkę. Dlatego bardzo istotne jest zwrócenie uwagi zawodników na wyczucie odpowiedniego momentu na zagranie piłki oraz dokładność i siłę tego zagrania.

Bardziej zaawansowane ćwiczenie

  • Tym razem piłkę posiada zawodnik mający podłączyć się do akcji ofensywnej.
  • Wykonuje on podanie do wychodzącego po piłkę napastnika.
  • Napastnik po opanowaniu piłki odgrywa ją do wchodzącego pierwszego zawodnika.
  • Tymczasem obrońca rusza z narożnika oznaczonego terenu, na którym odbywa się ćwiczenie i próbuje przejąć zagranie.
  • Pierwsze zagranie musi być mocne, napastnik szybko opanowuje piłkę, odwraca się z nią i zagrywa w tempo do wbiegającego zawodnika, który rozpoczynał ćwiczenie.

Rozegranie_krotkiego_rzutu_roznego2

Rysunek 2.

Praktyczne zastosowanie ćwiczenia – krótki rzut rożny

  • Zawodnik wykonujący rzut różny zagrywa krótko do wychodzącego po piłkę napastnika, który przyjmuje ją i osłania przed wychodzącym za nim obrońcą.
  • Po wykonaniu pierwszego zagrania, zawodnik wykonujący rzut rożny oddala się z narożnika boiska przed pole karne.
  • Podłączający się do akcji zawodnik obiega utrzymującego się przy piłce napastnika i kieruje się w pole karne.
  • W odpowiednim momencie napastnik zagrywa piłkę w pole karne do wbiegającego zawodnika.

 

 

 

 

Logowanie

Reklama

Tabela ligowa

Trampkarze » Inne rozgrywki

Wyniki

Brak danych.

Najbliższa kolejka

Najbliższa kolejka 1

Kalendarium

29

03-2024

piątek

30

03-2024

sobota

31

03-2024

niedziela

01

04-2024

pon.

02

04-2024

wtorek

03

04-2024

środa

04

04-2024

czwartek